مهمترین نکات لازم برای انجام تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی در منزل

شناخت آناتومی بدن و شکل و کارکرد اندام های مختلف برای تمامی افراد می تواند بعنوان اطلاعات عمومی بسیبار مفیدی محسوب شود.زیرا شما می توانید با آگاهی از شکل و محل قرار گیری عضلات و استخوان ها در محل مفاصل بدن از کارکرد غیر طبیعی آنها مطلع شوید حتی با دریافت مشاوره می توانید به انجام فیزیوتراپی در منزل بپردازید و از دردهای مثل درد زانو، کمردرد و غیره رهایی یابید.و به راحتی با دریافت برنامه اصلاحی مانند تمرینات اصلاحی زانو درد و کمرد درد خودتان دکتر خودتان شوید.

اولین قدم برای رسیدن به دانش و آگاهی انجام تمرینات اصلاحی برای اصلاح ناهنجاری های بدن و انجام فیزیو تراپی در منزل برای سالم و به دور از دردهای زانو، کمر، گردن، پا، لگن، شانه، دست ها و ... شناخت ساختار اسکلتی-عضلانی قسمت های مختلف بدن می باشد.ما در این مقاله برای شروع از مهمترین بخش اسکلتی بدن یعنی ستون فقرات و ناهنجاری های مرتبت با آن شروع کرده ایم و در مقاله های بعدی در  بخش تمرینات حرکت اصلاحی گروه فیتسازان به سایر بخش های بدن می پردازیم.

بدن انسان شامل دو مدل تقسیم بندی اندام محیطی یا پیرامونی که همان دست ها و پاها و اندام مرکزی که شامل سر و تنه است. تقسیم بندی دیگر اندام ها شامل اندام فوقانی و تحتانی می باشد.

بخش تنه از سر که محل قرار گیری چشم، گوش، اجزای صورت و مغز(مرکز فرماندهی بدن) ودنده ها و اعما واحشا داخلی بدن و در نهایت ستون مهراه ها که اسکلت و تکیه گاه تنه و همچنین محل عبور عصب نخاعی می باشد تشکیل شده است.

ستون مهره ها در بدن انسان شامل 32 مهره و چهار بخش و قسمت مختلف می باشد که این بخش ها عبارت اند از:

1. بخش گردنی که شامل 7 مهره می باشد.

2. بخش پشتی یا تنه که شامل 12 مهره می باشد.

3. بخش کمری شامل 5 مهره.

4. بخش خاجی شامل 5مهره.

5. بخش دنبالچه شامل 3 مهره.

6. 

کمر درد و کلا درد های پشت و مشکلات و عوارض ساختاری یا اسکلتی-عضلانی که برای ستون مهره ها بوجود میاد در هر ناحیه از آن بر اساس کار کرد و مدل مفصل مهره ها و همچنین عضلات حرکتی حمایت کننده آنها متفاوت می باشد  .اما چیزی که مشترک هست کمر درد و مشکلات و دردهای ستون فقرات است که دلایل مختلفی از جمله استفاده غیر اصولی از ابزار و وسایل زندگی و همچنین قرار دادن بدن در حالت های ثابت و بدون تحرک برای مدت طولانی و مکرر و همچنین ضعف و ورزش نکردن می تواند باشد.

اگر از قسمت گردن به سمت پایین بررسی کنیم، ناهنجاری های ستون فقرات در بخش های مختلف آن به ترتیب زیر می باشند:

1.تورتیکولی (torticollis) یا (wry neck)

2.گردن کوتاه (klipple_feil syndrome)

3.کاهش گودی گردن (flat neck)

4.سر به جلو (forward head)

5.اسکولیوز (scoliosis)

6.قوس طرفی (sideway curve)

7.کیفوز(kyphosis) یا سیفوز (cyphosis) یا ژیبوزیتی (gibgusity)

8.پشت گرد (round back)  یا (hunch back) یا (hard bump)

9.کاهش گودی کمر (flat back) یا  کیفوز کمری(lumbar kyphosis) یا کاهش لوردوز (hypolordosis)

10.افزایش گودی کمر (hyperlordosis) یا لوردوز(lordosis)

11.افزایش قوس پشتی و گودی کمر (swayback)

12.صاف شدن پشت (flat back)

اهداف علم ارگونومی

اهداف علم ارگونومی

نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند.

زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود.

دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد. بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست.

به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.

درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند.

ارگونومی محل کار(ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم

طوریکه کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد.

ارگونونی در عصر جدید

در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.

ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد.

ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است. تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند.

به هنگام طراحی هر سیستمی که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند

باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم. این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

 

[caption id="attachment_860" align="aligncenter" width="321"] ارگونومی[/caption]

ارگونومی

علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین در برنامه بدنسازی و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود.

ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی(ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد.

این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند

همچنین با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد.

با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

هدف ارگونومی

هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.

طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌،برنامه بدنسازی ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌.

متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند.

در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.

سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند.

معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف در برنامه بدنسازی است که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است.

ارگونومی بحث مهم در زندگی

پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود.

هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.

حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند.

زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود.

دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد.

بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست.

به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی در بدنسازی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.

درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند.

ارگونومی محل کار

ارگونومی محل کار (ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم ، کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند.

اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد.

در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.

ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد.

ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است.

تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند.

به هنگام طراحی هر سیستمی که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند

باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم.

این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

 علم ارگونومی و علوم دیگر

علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود.

ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی در بدنسازی (ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد.

این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند

همچنین با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد.

با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر

ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.

طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌، ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌.

متخصصان‌ ارگونومی‌

متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند.

در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.

سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند.

معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف است

که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است.

پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود.

هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.

حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

 

 

ضرورت اجرای طرح ارگونومی در سازمان های اداری

ارگونومی چیست؟

همزمان با شروع پدیده صنعتی شدن در دنیای امروز، زوش زندگی انسانها تغییر اساسی پیدا کرد.

زندگی انسان ماشینی شد و شهرنشینی به عنوان یک پدیده که مشکلات متفاوتی را در سلامت جامعه ایجاد کرد، معرفی گردید.

در این دوران محیط های کاری جدیدی با پیدایش  صنایع مختلف بوجود آمدند که سلامت انسانها را به نوعی به خطر انداختند.

با رشد پدیده صنعتی شدن، الگوی بیماری هایی که سلامت انسان را تهدید می کرد، تغییر یافت، به طوری که از اواسط قرن بیستم شاهد کاهش بیماری های عفونی و افزایش بیماری ها و وقایع مرتبط با یک زندگی صنعتی مثل حوادث، بیماری های قلبی_عروقی و بیماری های اسکلتی_عضلانی می باشیم.

پدیده دیگری که در دنیای صنعتی سلامت انسان را تهدید می کند و روز به روز بیشتر با آن روبرو می شویم، مسئله ای بنام بیماری های شغلی می باشد، از حدود قرن هجدهم میلادی دکتر رامازینی پدر علم کار به تاثیر شغل بر سلامت اشاره کرده است.

وی اختلالات اسکلتی_عضلانی را در میان منشی های دفاتر اداری تشریح کرد، او باور داشت که این اختلالات بر اثر وضعیت های بدنی نامناسب، حرکات تکراری و فشارهای روحی روانی ایجاد می شود.

بیماری های شغلی مجموعه ای از انواع بیماری ها می باشند که به علت عوامل موجود در محیط کار ایجاد می گردند.بیماری های مربوط به کار، گروه بسیار زیادی از بیماری ها را شامل می شوند که سر گروه آن ها بیماری های اسکلتی_عضلانی اند.بیماری های اسکلتی_عضلانی، مهمترین عامل روزهای کاری از دست رفته، عدم کارایی کارگران و هزینه های پزشکی در محیط کار می باشد.

افزایش بیماری های اسکلتی_عضلانی در محیط کار ارتباط مستقیم با شرایط ارگونومی محیط کار دارد، به طوری که عواملی همچون حرکات تکراری، وضعیت های بدنی نامناسب و حمل و نقل دستی بار به روش نادرست، باعث افزایش شیوع این بیماری ها می شوند.

بررسی های ارگونومی محیط کار کمک موثری می کند تا بتوان این بیماری ها و علل آنها را شناسایی نمود و تحت کنترل قرار داد.

[caption id="attachment_853" align="aligncenter" width="424"] ارگونومی-نشستن-صحیح-پشت-میز-رایانه[/caption]

بیان مسأله:

گسترش علوم و تکنولوژی گرچه فواید بسیار زیادی داشته،باعث رشد اقتصادی ممالک دنیا شده است،ولی مشکلات بسیار جدی از جمله کم تحرکی وناهنجاریهای جسمانی برای بشر به ارمغان اورده است.

سلامت جسمانی وداشتن وضعیت بدنی مطلوب در زندگی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است وتغییرات مثبت و منفی ان میتواند بر سایر ابعاد زندگی انها اثر بگذارد.

طبق گزارش های تحقیقی ناهنجاری اندامی اگرچه ظاهرا فیزیکی است ولی میتواند تاثیرات زیاد و جبران ناپذیری روی عملکرد قلب و عروق،دستگاه گردش خون،سیستم مرکزی اعصاب ،کارکرد عضلانی،عملکرد روانی حرکتی وبطور کلی کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

پیامدهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب به حدی گسترده است که ابعاد جسمی،روحی،اقتصادی واجتماعی اش قابل تعمق وبررسی جدی است.

وضعیت بدنی درست احساس سلامتی را در انسان تقویت وعلاوه بر این حس لذت ناشی از انجام حرکات،فعالیت ها ومهارت رانیز برای انسان فراهم میکند.

در این میان توجه به نقش ستون فقرات بسیار مهم به نظر میرسد چرا که ستون فقرات به عنوان محور حرکتی بدن میتواند در اعمال وفعالیت های مختلف به دلایل گوناگون دچار آسیب وناهنجاری گردد.

بنابر همین اهمیت اگر این بخش ازبدن در معرض فشار بیش از حد یا بی تحرکی قرار گیرد علاوه بر اینکه اندامهای داخلی بدن در معرض خطر قرار میگیرند،ساختار اسکلتی بدنسازی و عضلانی بالا تنه نیز دچار عدم تعادل وتغییر شکل شده بر روند فعالیتهای حرکتی روزمره زندگی تاثیر میگذارند.

شرایط شغلی زمینه ساز ایجاد ضایعات اسکلتی _عضلانی میباشد که امروزه شایعترین آنها ناهنجاری ها و دردهای ستون فقرات هستند.

باوجود پیشرفت علم ونیز سیستم های حمایت کننده محیط کار(علم ارگونومی)اختلالات یاد شده در جمعیت شاغل رو به افزایش است.

این مشکلات سبب پایین آمدن کیفیت کار،کاهش زمان مفید فعالیت وافزایش تعداد روزهای غیبت کاری شده است.

ارتباط میان شرایط محیط کار و وقوع اختلالات اسکلتی_عضلانی به خصوص دردهای ستون فقرات وممانعت از مواجهه افراد باعوامل خطرزا ازجمله نشستن وایستادن طولانی مدت،وضعیت نامناسب بدن ونیروهایی که درحین کار و تمرین بدنسازی به بدن وارد میشوند میتواند در راستای رفع وکاهش این عوامل و کم کردن دردهای ستون فقرات موثر واقع شود.

بسیاری از این گونه مشکلات در محیط کار توسط شیوه های ارگونومیکی از میان برداشته میشود.

[caption id="attachment_854" align="aligncenter" width="401"] ارگونومی[/caption]

ارگونومی محل کار (ergonomics in work place)

علم ارگونومی سعی دارد با محدود کردن تنش های عصبی در محیط کار ،ایجاد یک فضای کاری مناسب محیطی برای کارمندان فراهم سازد تا بتوانند در ان محیط بدون استرس وتنش وخستگی زیاد به فعالیت بپردازند.

ارتباط تنگاتنگ انسان با محیط اطرافش در زندگی روزمره و تاثیر شرایط محیطی بر نحوه زندگی و سلامتی او از نتایج مطالعات ذکر شده کاملا مشخص است.

مطالعه در مورد همسازی انسان-محیط از حدود 100 سال پیش در مقالات علوم مختلف از جمله در مدیریت به چشم میخورد.در سال های اخیر توجه زیادی نسبت به این موضوع در مطالعات تجربی برای شناخت این همسازی میان انسان و محیط انجام گرفته است.

مفهوم همسازی انسان با محیط (PE)اساسا به توازن و تناسب میان ویژگی های انسان و محیط  معطوف است، به نحوی که هم فرد و هم سازمان از منافع آن بهره می جویند.

از یک بعد، مفهوم همسازی انسان با محیط بصوزت سازگاری میان فرد و جنبه های خاص از محیط پیرامون او تعریف میگردد.

صاحب نظران در علوم مختلف حوضه های مختلفی را برای در مفهوم همسازی انسان  و محیط مورد مطالعه قرار میدهند.

برجسته ترین و گسترده ترین این حوضه ها، همسازی بین انسان و محیط کار و زندگی او می باشد و با واژه هایی مانند رضایت شغلی و کیفیت زندگی و نظایر این نزدیک می باشد.

نخستین بار هولند، تئوری همسازی انسان_محیط را مطرح نمود. تئوری هولند براین دیدگاه استوار است که انسان ها بر اساس شخصیت و ویژگی های فردی خود با محیط کار و زندگی خود همسازی می یابند .

هولند اشاره می کند که بین ویژگی های شخصیتی فرد و محیط کار و زندگی او همسازی و تطابق ایجاد می شود. او چنین بیان میدارد که افرادی ک بشکل ضعیفی با محیط زندگی همسازی می یابند قادر به تطابق با محیط پیرامون نبوده و در انجام وظایف خود ناتوان می گردند.

علاوه بر این افرادی ک دائما در صدد تغییر وظابف و کار خود می باشند بدنبال یافتن همسازی خود با محیط هستند. بیشتر تحقیقات انجام شده مبتنی بر تئوری هولند معطوف به تطابق و رضایت شغلی افراد از محیط کار می باشد.

با وجود این می توان تئوری هولند را در ارتباط با محیط زندگی روزمره نیز تعمیم داد.

 

[caption id="attachment_776" align="aligncenter" width="407"] ارگونومی[/caption]

تعریف ارگونومی(ergonomics definition)

ارگونومی از دو واژه ی یونانی Ergo  به معنای کاروNomos به معنای قانون وقاعده گرفته شده است ودانشی است که در حقیقت از رابطه عام و موثر انسان وابزار ومحیط سخن میگوید و میکوشد تا با شناخت تعامل این 3 عامل بیشترین بهره وری را برای اهداف تکاملی مقوله کار در سیستم پیچیده تکنولوژی امروزی اشکار سازد .

وظیفه ی مهم دانش ارگونومی این است که تعیین کند کدام قسمت از فشارهای کار انسانی که در وضعیت جدیدناشی از تغییر شرایط تکنیکی ایجاد شده است، حذف یا تابع این وضعیت شود و چگونه می توان از تواناییهای خاص انسان در این زمینه به بهترین نحو استفاده کرد.

بنابراین،ارگونومی عبارت است از رعایت اصولی که باعث پیشگیری از بیماری حوادث وافزایش بهره وری شود وتناسب کار با انسان را ایجاد نماید.

هدف از مداخلات و کاربرد دانش ارگونومی رسیدن به رابطه مناسب ومنطقی بین کارکنان بامحیط،ماشین،کار وسازمان کارشان میباشد دراین شرایط است که کارکنان میتوانند تولیدو بهره وری مطلوب داشته باشند.

ارگونومی میتواندفیزیولوژی وروانشناسی کارکنان رادرمحیط های کاری که سیستم پیچیده ای بین انسان،ماشین ومحیط است رامورد بررسی وتحقیق قراردهد.

بسیاری از تحلیل های ارگونومی در مورد فعالیت های انسانی ریشه در مطالعات کاروزمان دارد که پایه و اساس مهندسی تولید را انجام میدهد.

در نتیجه طبیعی است که در انجام تحلیل ها،ارگونومی وبهره وری را باهم درنظر بگیریم.بهبود بهره وری یک روش آسان برای ترغیب مدیریت در هزینه کردن برای برنامه ریزی وبکار گیری مداخلات ارگونومی می باشد.

این روش توجیه میتواند برای اشخاصی که اطلاعات ارگونومی ندارند موثر واقع شود.علیرغم مداخلات بسیار زیاد در دهه های اخیر در زمینه ارگونومی،همچنان عوامل بسیاری در سازمانها باعث ناهنجاریهای وضعیتی واختلالات اسکلتی-عضلانی در برنامه بدنسازی وبیماریهای پرهزینه ی ارگونومیکی میگردد.

همچنین نشان میدهدهمچنان تغییرات ارگونومیکی به اثربخشی مفیدی درمحیط تولیدی نرسیده است.

لازم است پژوهش های لازم در خصوص شناخت ریسک فاکتورهای ارگونومیکی و راهکارهای رفع مشکلات در محیط های کار با هدف افزایش بهره وری و تحقق وضعیت مطلوب درسیستم های خدماتی-تولیدی خصوصا در کشورهای در حال توسعه انجام گیرد.

در این ارتباط آقای پاتریک در تحقیق "تاثیر مداخله ارگونومی در جلوگیری از ضایعات اسکلتی-عضلانی"دریافت که موانع بیشماری درراه این تحقیقات وجود دارد.

نتایج پژوهش ها نشان میدهد که اشاعه دانش ارگونومی در میان کارکنان برای کمک و اجرای بهتر برنامه های تولیدی وخدماتی می باشد.

لذا باید تمام تلاش محققان ارگونومی در زمینه تامین عوامل ارگونومیکی مرتبط با محیط کار به صورت عملی ونتیجه بخش هم راستا گردد.

[caption id="attachment_855" align="aligncenter" width="433"] ضرورت انجام طرح ارگونومی[/caption]

ضرورت انجام طرح ارگونومی:

در دهه های اخیر باصنعتی شدن کشورهای درحال توسعه میزان اسیب ها وبیماریها وحوادث ناشی از کارافزوده شده است.

هرچندکه برای پیشرفت یک جامعه در زمینه های اجتماعی واقتصادی کارنقش مهم وضروری دارد محیط وشرایط کاری میتوانند عامل ایجاد مشکلات زیادی باشند.

مشاغل زیادی وجود وجود دارند که شاغلین انها مجبور به قرارگیری دروضعیت های خاصی میباشند واحتمالا بسیاری ازاین مشاغل باوجود شرایط ارگونومیک،منجر به عوارض اسکلتی عضلانی درفرد میشوند.

ریسک فاکتورهای مختلف موثری در ایجاد اختلالات وناهنجاریهای اسکلتی عضلانی ثبت شده اند که شامل فاکتورهای شغلی ازقبیل محیط کار،کارهای دستی وبلند کردن اشیاءسنگین می باشند.

اختلالات اسکلتی عضلانی وناهنجاریهای وضعیتی از مهمترین مشکلات ارگونومیست ها است که در محیط های کاری در جهان باآن روبه روهستند.

بهداشت عمومی قبلا برروی خطرات سلامتی واختلالاتی که با ریسک مرگ ومیر بالا ارتباط داشت(مانندبیماری های قلبی عروقی)تمرکز میکرد.

این امرباعث از دست رفتن بارمسئولیت بیماری های رایج مثل اختلالات اسکلتی عضلانی شده است.

رویداداین اختلالات ممکن است اشاره ای برمواجهه باریسک فاکتورهای محیط کار باشد می توانند منجر بهMSDs شوند هنگامی که محیط کار وانجام وظیفه درشغل خاصی به وقوع اختلالات اسکلتی کمک کنند اختلالات عضلانی اسکلتی مرتبط با(Work related Musculo-SkeletalDisorders:WMSDs)خوانده میشوند.

این اختلالات یک مشکل سلامتی رایج ودلیل عمده ناتوانی وازکار افتادگی میباشد.

تکنولوژی جدیدنه تنها WMSDs راکاهش نداده اند،بلکه با افزایش حرکات تکراری در برنامه بدنسازی وضعیت های استاتیک ضمن انجام کار وعدم توجه به ارگونومی واسترس شغلی باعث افزایش ان نیز شده استعوامل مختلفی مثل محیط کار خودفردوفاکتورهای روانی در ایجاد اختلالات و ناهنجاری ها دخیل هستند.

ریسک فاکتورهای محیط کار شامل نیازهای جسمانی که با انجام کاربه فرد تحمیل میشوند مثل پوسچر،نیروی موردنیاز،حرکات تکراری،طول مدت کاروارتعاش میباشند.

ریسک فاکتورهای فردی شامل سن،جنس،آنتروپومتری، توان ماهیچه ای،تناسب جسمانی وفاکتورهای روانی مثل فشارهای کاری،کمبود حمایت اجتماعی ونارضایتی ازشغل می باشند.مشکلات اسکلتی در بدنسازی معمولاکمر،گردن واندامهای فوقانی مثل شانه،آرنج،مچ وانگشتان رادرگیر میکنند.

این ناراحتی ها درحدود یک سوم بیماریهای مرتبط باکار تشکیل می دهند.شیوع این ناراحتی ها عواقبی چون کاهش توان وکیفیت کار،افزایش هزینه های درمانی،افزایش زمانهای از دست رفته واز کارافتادگی زودرس را در پی خواهد داشت.

این مشکلات،اغلب قابل پیشگیری هستند،بنابراین به منظور کنترل ریسک،فهم چگونگی ایجاد وظاهرشدن این اختلالات درجامعه بسیار مهم است که بتوان ازبسیاری از این مشکلات،باتغییراتی درموارد،وسایل وتجهیزات کار یا نحوه انجام کار پیشگیری کرد.

حرفه ی کارمندی یکی از شغلهای کم تحرک و ازدسته شغل های پرکاربرد درجامعه ی ایران میباشد که میتواندتمامی مضرات کم تحرکی ومشکلات ذکرشده را درپی داشته باشد درحالی که به نسبت سایرمشاغل توجه کمتری به آسیب هاو ناهنجاریهای این طیف ازجامعه شده است واکثرمطالعات درسایر مشاغل شده است.

ارگونومی چیست ؟

احتمالاًتاکنون واژه "ارگونومی" را شنیده‌اید. این واژه گاهی اوقات تحت عنوان " فاکتورهای انسانی" نیز شناخته می‌شود.
اما واقعاً همه نمی‌دانند که ارگونومی چیست، چه‌کاری انجام می‌دهد یا چگونه بر انسان‌ها اثر می‌گذارد. درک ارگونومی در محیط کار، حوادث و بیماری‌های ناشی از کار را کاهش و با تطبیق کار با کارگر، بهره ‌وری را افزایش می‌دهد.
این مقاله به شما کمک می‌کند تا این سؤال‌ها را جواب داده و بتوانید با کاربرد ارگونومی ایمنی و بهداشت را در محیط کار خود افزایش دهید. مخاطب این مطالب تمام کسانی هستند که وظیفه حفظ و بهبود ایمنی و سلامت را داشته و می‌خواهند نسبت به ارگونومی بینش و آگاهی پیدا کنند. این مقاله نمونه‌هایی از مشکلات ارگونومیکی و پیشنهادهای ساده و مؤثر برای حل آن‌ها ارائه می‌دهد.

ارگونومی چیست(what is ergonomics)

ارگونومی علمی است در ارتباط با برقراری تطبیق بین افراد و کار آن‌ها. این علم در ابتدا توانائی‌ها و محدودیت‌های افراد را موردتوجه قرار می‌دهد. هدف ارگونومی این است که اطمینان حاصل شود که کارها، تجهیزات، اطلاعات و محیط مناسب با هر یک از کارگران باشد.
برای ارزیابی تطابق بین فرد و کار او، متخصصین ارگونومی باید چندین جنبه را در نظر بگیرند که عبارت‌اند از:
کاری که انجام می‌شود و آنچه از کارگر خواسته می‌شود.
تجهیزات مورداستفاده (اندازه، شکل و تناسب آن‌ها برای انجام کار موردنظر)
اطلاعاتی که مورداستفاده قرار می‌گیرد (چگونه ارائه می‌شود، دسترسی به آن و تغییر آن چگونه است)
محیط فیزیکی (درجه حرارت، رطوبت، روشنایی، صدا، ارتعاش) و
محیط اجتماعی کار (مثل همکاران و مدیریت پشتیبان)

متخصصین ارگونومی تمام جنبه‌های فیزیکی یک فرد را در نظر می‌گیرند، از قبیل:
اندازه و شکل بدن
تناسب و قدرت بدنی
posture
حواس افراد به‌ویژه حس بینایی، شنوایی و لامسه و
فشارها و تنش‌های وارد بر عضلات، مفاصل و اعصاب

متخصصین ارگونومی همچنین جنبه‌هایروان‌شناختیافراد را در نظر می‌گیرند از قبیل:
توانایی ذهنی شخصیت دانش وتجربه با ارزیابیافراد از جنبه‌های فوق کار آن‌ها، تجهیزات، محیط کاری و تعامل بین آن‌ها، متخصصین ارگونومی قادر خواهند بود دستگاه‌های کاری بهره‌وری، مؤثر و ایمن را طراحی کنند.

متخصصین ارگونومی چگونه می‌توانند ایمنی و سلامت را ارتقا بخشند؟

با اعمال ارگونومی در محیط کار:

پتانسیل بروز حوادث کاهش می‌یابد.
پتانسیل بروز صدمات و بیماری‌های شغلی کاهش می‌یابد و
عملکرد و بهره‌وری ارتقا پیدا می‌کند.

ارگونومی می‌تواند احتمال بروز حوادث را کاهش دهد.
برای مثال در طراحی پانل‌های کنترل موارد زیر را در نظر بگیرید:
موقعیت کلیدها و دکمه‌ها_ اگر کلیدی به‌تصادف روشن یا خاموش شود می‌تواند باعث شروع سلسله غلطی از رخدادها شده و درنهایت منجر به یک حادثه شود.
انتظاری که از سیگنال‌ها و تنظیمات کنترلی داریم_ اکثر افراد سیگنال سبزرنگ را به‌منزلۀ شرایط و موقعیت ایمن تفسیر می‌کنند. حال اگر این رنگ به‌عنوان شاخص وضعیت هشدار یا خطرناک انتخاب شود نادیده گرفته خواهد شد و از آن چشم‌پوشیمی‌شود.
دادن اطلاعات اضافی و سرریز اطلاعاتی_ اگر به کارگر اطلاعات بیش‌ازاندازه داده شود، ممکن است او گیج و سردرگم و دچار اشتباه و اضطراب و ترس شود. در صنایع خطرناک، تصمیمات نادرست یا اعمال اشتباه نتایج فجیعی به دنبال داشته و خواهد داشت.
ارگونومی همچنین می‌تواند پتانسیل بروز نا سلامتی‌هایی مثل درد مچ دست، شانه‌ها و کمر را کاهش دهد. اگر طرح‌بندی تجهیزات را در نظر بگیریم، می‌توان چیدمان و نحوۀ قرارگیری آن‌ها را به نسبت استفاده از آن‌ها تنظیم نمود. تجهیزات و ابزارهایی که به‌طور مکرر استفاده می‌شوند باید در مکانی قرار بگیرند که دسترسی به آن‌ها بدون نیاز به خم شدن یا کشیده شدن بدن آسان باشد. ارگونومی چه نوع مشکلاتی از محل کار را می‌تواند حل کند؟ ارگونومی معمولاً برای پاسخگویی و حل مشکلات و مسائل فیزیکی شناخته‌شده است. برای مثال اطمینان از اینکه ارتفاع سطوح کار به‌گونه‌ای باشد که پاهای کارگر در وضعیت مناسب قرار گیرد؛ اما ارگونومی به جنبه‌های اجتماعی و روان‌شناختی افراد در محیط کار نیز می‌پردازد. برای مثال، بارکاری خیلی زیاد یا خیلی کم، وظایف نامشخص و مبهم، فشارهای زمانی، آموزش ناکافی و حمایت‌های اجتماعی ضعیف همه می‌توانند اثرات منفی روی افراد و کاری که انجام می‌دهند داشته باشند.
مثال‌ها و نمونه‌های زیر بعضی از مسائل و مشکلات ارگونومیکی را که در محیط‌های کاری وجود دارند بیان می‌کند:
تجهیزات صفحه نمایشگر
مشکلات موجود:
صفحه نمایشگر در موقعیت بدی قرارگرفته است- ممکن است خیلی بالا/ پائین/ نزدیک / دور از کاربر باشد یا به یک‌طرفخم‌شده باشد موشواره در فاصله بسیار زیادی قرارگرفته و برای استفاده از آن نیاز به کشیدن بدن وجود دارد.
صندلی‌ها به طرز مناسبی برای افراد تنظیم‌نشده‌اند و درنتیجهposture های نامناسب و ناخوشایند و ناراحت‌کننده‌ای برای افراد به وجود آمده است.
از لامپ‌ها و منابع روشنایی بالای سر یا پنجره‌ها، روی نمایشگر درخشندگی زیادی وجود دارد که ریسک خستگی چشم را افزایش می‌دهد.
سخت‌افزار و / یا نرم‌افزار برای کار یا شخصی که آن را انجام می‌دهد مناسب نیست که باعث ناامیدی و پریشانی فرد می‌شود.
زمان استراحت کافی یا هیچ تغییری در فعالیت فرد وجود ندارد.
این مشکلات می‌تواند منجر به‌اشتباه و بهره‌وری پائین، فشار، خستگی چشم، سردرد یا بروز درد در دیگر نواحی بدن شود.

جابجایی و حمل دستی بار
مشکلات موجود:
بار بسیار سنگین است و / حجیم بوده و فشار غیرمنطقی را به فرد وارد می‌کند.
بار باید از کف زمین و /یا بالاتر از سطح شانه‌ها بلند شود.
انجام کار مستلزم بالا بردن‌های تکراری و مکرر است.
این کار نیازمند posture های نامناسب مثل خم دن یا پیچش کمر است.
بار را نمی‌توانبه‌طور مناسب و کامل در دست گرفت.
انجام کار تحت‌فشارهای زمانی و دوره‌های استراحت بسیار کم این مشکلات می‌تواند منجر به صدمات فیزیکی مثل کمردرد یا آسیب به بازوها، دست‌ها یا انگشتان شود.
این مشکلات همچنین می‌تواند در ریسک لغزیدن، سرخوردن و افتادن افراد دخیلی باشد.

فشار ناشی از کار
مشکلات موجود:
تقاضا و درخواست‌های کار از افراد خیلی زیاد یا خیلی کم است.
عدم اظهارنظر کارگر در مورد چگونگی سازمان‌دهی کاری که انجام می‌دهد.
پشتیبانی و حمایت ضعیف از سوی مدیریت و / یا کارفرمایان.
تقاضا و درخواست‌های ناسازگار از کارگر، برای مثال بهره‌وری و کیفیت بالا
کنترل وضعیت ریسک‌هایبه وجود آورندۀ فشار ناشی از کار می‌تواند باعث ایجاد نا سلامتی و کاهش عملکرد و بهره‌وری شود.

مدیریت روز کاری
زمان بازیابی ناکافی بین شیفت‌های کاری
برنامه‌ریزی و زمان‌بندی ضعیف شیفت‌های کاری
کارگرانی که بیش از زمان کاری کار می‌کنند
این مشکلات می‌تواند منجر به خستگی و کسالت شده و احتمال بروز حوادث را افزایش می‌دهد.

چگونه می‌توان مشکلات ارگونومیکی را شناسایی نمود؟
روش‌های زیادی وجود دارد که از طریق آن‌هامی‌توان مشکلات ارگونومیکی را شناسایی نمود. اینروش‌ها شامل بررسی‌های عمومی و چک لیست‌ها تا ابزارهای ارزیابی کمی ریسک می‌شود.
به‌طور ایده آل چندین روش قابل‌استفاده هستند که عبارت‌اند از:
صحبت با کارگران و نظرخواهی از آن‌ها. کارگران در مورد کاری که انجام می‌دهند، مشکلاتی که با آن مواجه شده‌اند و اثرات آن روی سلامتی، ایمنی و عملکرد دارای دانش و اطلاعات مهمی هستند.

ارزیابی سیستم کاری با طرحسؤالاتی مثل:
آیا فرد در موقعیت راحتی قرارگرفته است؟
آیا فرد ناراحتی‌هایی شامل درد، خستگی یا فشار را تجربه کرده است؟
آیا استفاده از تجهیزات آسان هست و آیا به‌طور مناسبی تعمیر و نگهداری می‌شوند؟
آیا فرد نسبت به چیدمان کاری خود رضایت دارد؟
آیا خطاهای مکرر وجود دارد؟
آیا نشانه‌هایی از طراحی ضعیف یا ناکافی تجهیزات از قبیل چسب روی انگشتان کارگر وجود دارد؟
بررسی شرایط خطاهای مکرر محیطی و رویدادهایی که در آن‌ها اشتباهات رخ‌داده‌اند و افراد مصدوم شده‌اند. با استفاده از گزارش حوادث می‌توان جزئیات رویدادها و دلایل احتمالی آن‌ها را شناسایی نمود.
ثبت و بررسی سطح بیماری و غیبت از کار و برگشت کارگران. میزان بالای این آمار می‌تواند ناشی از مشکلاتی باشد که قبلاً لیست شدند و / یا به دلیل نارضایتی از کار باشد.

در صورت شناسایی یک مشکل ارگونومیکی چه‌کاریمی‌توان انجام داد؟
علل احتمالی را بررسی و راه‌حل‌های ممکن را در نظر بگیرید. یک تغییر کوچک می‌تواند تنها کار لازم برای آسان و ایمن‌سازی انجام کار باشد. برای مثال:
اقدام به تهیه صندلی با ارتفاع قابل تنظیم نماییدبه‌گونه‌ای که هریک از اپراتورها بتواند در ارتفاع کاری متناسب با خودکار کند.
موانع را از زیر میزها جمع‌آوری کنید تا فضای کافی برای حرکت پاها وجود داشته باشد.
وسایل و ابزار را در قفسه‌هابه‌گونه‌ای قرار دهید که آن‌هایی که بیشتر استفاده می‌شوند و سنگین‌تر هستند در ارتفاع بین کمر و شانه قرار گیرند.
سکوها را برای کمک به اپراتورهایی که دسترسی مناسبی به کنترل‌کننده‌ها ندارند افزایش دهید.
الگوهای کار شیفتی را تغییر دهید و چرخش کار رابین کارهای مختلف ایجاد کنید تا خستگی ذهنی و جسمی کاهش یابد.
با کارگران صحبت کنید و به آن‌ها فرصت ارائه نظر و پیشنهاد‌هایشان را بدهید و در مورد راه‌حل‌های ممکن مشورت کنید. از ابتدای فرآیند کار، کارگران را درگیر مسائل کنید این کار کمک می‌کند که تمام اجزا بتوانند هر تغییر مطرح‌شده را بپذیرند.
همیشه مطمئن شوید هر تغییری که انجام می‌شود، توسط افرادی که آن کار را انجام می‌دهند، به‌درستیارزیابی‌شده است.
لازم نیست همیشه با متخصصین ارگونومی مشورت کنید، اغلب می‌توان هزینه تغییرات را پائین نگه داشت. درصورتی‌که نتوان راه‌حل مشخصی برای یک مشکل پیدا نمود یا مسئله پیچیده باشد، لازم خواهد بود که از یک متخصص ارگونومی ذیصلاح کمک گرفته شود.
HSE مجموعه‌های راهنمایی را منتشر کرده که بعضی از آن‌ها رایگان هستند. این مجموعه‌های راهنما با مخاطب قرار دادن کارگران و کارفرمایان، کمک می‌کند تا بتوان به محیط کار ایمن و سالم دست‌یافت. اینمجموعه‌ها شامل چک‌لیست‌های ارزیابی عملی و پیشنهاد‌ها است.
رعایت اصول ارگونومی لزوماًدربردارندۀهزینه‌های بالا نیست و در طولانی‌مدتمی‌تواند با کاهش صدمات و غیبت از کار موجب صرفه‌جویی شود. با درک و شناخت مفهوم ارگونومی در محل کار می‌توان برنامه کار روزانه را بهبود بخشید و دردها و فشارهای ناشی از کار را حذف نمود و میزان رضایت از شغل را افزایش داد. راه‌حل‌های ارگونومیکی می‌تواند حتی برای ایجاد تغییرات کوچک، ساده و مستقیم باشد مثل تغییر ارتفاع یک صندلی که می‌تواندتفاوت‌های چشمگیری ایجاد کند.

ارگونومی در محیط کار اداری
ارگونومی (مهندسی انسانی) :

فلسفۀ ارگونومی
تناسب کار با انسان

ارگونومی چیست؟

واژۀ ارگونومی یک لغت یونانی است که به معنای کار و قاعده و قانون می‌باشددرواقع رابطۀ انسان باکار را بررسی می‌کند.
در تعریفی می‌توان گفت که هدف ارگونومی افزایش و بهبود ایمنی بهداشت و سلامتی و راحتی و کارایی انسان است.

در دیدگاه کلی ارگونومی کار و انسان دو جزء اصلی و تفکیک‌ناپذیر هستی است که باید به‌گونه‌ای متناسب با یکدیگر برنامه‌ریزی شوند. اگر یک ترازو را در نظر بگیریم و در یک کفۀ آن توانایی انسان و در کفۀ دیگر ترازو کار محوله به فرد را قرار دهیم درصورتی‌کهکفه‌های ترازو برابر نباشند خود فرد دچار مشکلاتی خواهد شد.
محیط کار عاملی مهم است که در کارایی کارکنان تأثیر مستقیم دارد. با توجه به اینکه اکثریت محیط‌های کاری اصول اولیۀ مسبب ایجاد ریسک فاکتورهای ارگونومی را رعایت نمی‌کنند و این عدم توجه به اصول اولیه مسبب ایجاد ریسک فاکتورهای ارگونومی و سبب بروز مشکلاتی برای کارکنان می‌گردد و همچنین سلامتی کارکنان را نیز به خطر می‌اندازد.

بررسی‌های ارگونومی در محیط کار اداری
در یک سیستم تعدادی به‌عنوانارائه‌دهنده خدمات مشغول به خدمت می‌باشند و بنا به نوع خدمت و سرویس ارائه شونده از تجهیزات و تسهیلاتی از قبیل میز، صندلی، فاکس، تلفن و ...در جهت پیشبرد اهداف سازمان استفاده می‌شود تجهیزات و تسهیلات فراهم‌شدهسلیقه‌ای بوده و بدون توجه به وضعیت بدنی کارکنان طراحی‌شده‌اندبه‌مرورزمان انواع مشکلات و ناراحتی‌های اسکلتی و عضلانی برای کارکنان به وجودمی‌آورد که بر روی کیفیت و کمیت کار تأثیر گذاشته و سبب نارضایتی را فراهم می‌آورد.
هر ارزیابی قبل از شروع به تهیۀ امکانات نیازمند داشتن اطلاعات کامل در خصوص وضعیت موجود می‌باشد که این اطلاعات عبارت‌اند از:
وضعیت روشنایی محیط کار
وضعیت و امکانات محیط کار در خصوص تهویۀ عمومی و موضعی
رنگ و دکوراسیون در محیط کار
تعداد کارکنان شاغل
نوع میز و صندلی مورداستفاده و وضعیت بدنی کارکنان در حین استفاده از آن
نوع فعالیت مورد انتظار از هر یک از کارکنان (پاسخگویی به نامه، تلفن یا اپراتوری کامپیوتر)
مساحت و فضای موجود

وضعیت نور مورداستفاده (طبیعی، مصنوعی):
رعایت استاندارد روشنایی
اگر کار در یک محیط اداری انجام شود باید شدت روشنایی آن برابر با ۵۰۰ لوکس یا بیشتر محاسبه شود.
زاویۀ محل نصب لامپ‌ها یا منابع روشنایی، به‌ویژهآن‌هاییکه دارای صفحه یا حباب پخش‌کنندۀنور نیستندتا نقطه دید کاربر بایست کمتر از ۵۰ درجه باشد. پنجره‌هابه‌عنوان یک منبع روشنایی در محیط کار، باید با موقعیت استقرار صفحات نمایشگر و نیز محل نشستن کاربر به نحوی فاصله داشته باشد که ایجاد خیرگی نکند.
در صورت استفاده از چراغ مطالعه، منبع نور را به‌موازات خط دید خود قرار دهید.
در صورت درصورتی‌که از مانیتور LCDاستفاده می‌شود، میزان روشنایی بیشتری موردنیاز است.
منابع روشنایی درخشان که در پشت صفحه‌نمایش قرار دارند می‌توانند برای کاربران با کامپیوتر مشکل ایجاد کنند و درواقع دیدن صفحه کار را به‌طور واضح برایتان مشکل می‌سازد.
نکته مهم دیگر برای کاستن از خستگی چشم این است که نور مانیتور را تنظیم کنید. شما باید نور مانیتورتان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که تقریباً مشابه سطح روشنایی محیطی باشد که دقیقاً در پشت آن قرار دارد. اگر بینروشنایی مانیتور و محیط پیرامون آن تفاوت روشنایی شدید وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشکلات بینایی خواهید شد؛ بنابرایندر ساعات مختلف روز، نور مانیتورتان را با نور اتاق تنظیم کنید.
الف: کاربرد رنگ در محیط کار
رنگ‌آمیزیدرودیوار و ابزار و آلاتدر محیط کار بهرنگ‌های بخصوص، مبتنی بر این است که کارایی فرد در محیطی به رنگ دلخواهش افزایش پیدا کند؛ بنابراین ما باید محیط‌های کاررا بهرنگی درآوریم که برای اکثر کارکنان و کارگران محیطی آرام‌بخش و مطلوب باشد. زیرا هدف فراهم آوردن شرایطی است که هیچفشار عصبی و روانی بر فرد وارد نشود. به‌طورکلی، رنگ‌ها برای اکثر مردم معنی مشخصی داشته و واکنش‌های هیجانی تقریباً یکسانی را درپی دارند.
خواص اختصاصی رنگ‌ها و اثر آن‌ها بر عملکرد رنگ‌هاهرکدام بر فرد اثر خاص و متفاوتی دارند؛ کهبه دنبال آن رفتار کار و عملکرد فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. روانشناسی کار، رنگ را در محیط کار به‌عنوان یک متغیر فیزیکی در نظر دارد که می‌تواند بر میزان بازدهی کارکنان تأثیر بگذارد.

خاکستری
رنگ خاکستری‌رنگی است خنثی که هیچ‌گرایشی را برنمی‌انگیزد، نه روشن است و نه تیره. این رنگ عاری از هر نوع تحریک و واکنش است. به همین دلیل در صنایع کاربرد فراوان دارد.

آبی
این رنگ به دلیل اثری که بر اعصاب پاراسمپاتیک می‌گذارد، منجر به کاهش فشارخون و تعداد تنفس شده، احساس امنیت کارمند را افزایش می‌دهد. چنانچه او براثر عواملی از قبیل ترس از عدم موفقیت، ارزشیابی و یا هر عامل خارج از محیط کار، دچار ر اضطراب و تشویش شده باشد، در یک محیطیبارنگ آبی، تنش او کاهش‌یافته و حساسیت و آسیب‌پذیری و درنتیجه خستگی روانی و جسمی او تقلیلمی‌یابد.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از رنگ آبی احساس سرما و خنکی را برمی‌انگیزد. افراد در اتاقی که رنگ سبز یا آبی داشته باشد بیشتر احساس خنکی می‌کنند تا در اتاقی که رنگ آن قرمز یا نارنجی است.

سرخ
رنگ سرخ نمایانگر نیروی حیاتی است. سرعت نبض را بالا می‌بردو میزان دم و بازدم را افزایشمی‌دهد. این رنگ به معنای تمایل و رغبت است. این رنگ اصرار بر به دست آوردن نتایج است این رنگ احساس گرما را برمی‌انگیزاند و موجب رها شدن انرژی‌ها و نیروهای حیاتی فردمی‌شود. این رنگ فعالیت‌های عمومی را افزایش می‌دهد و احساس رقابت را ی تشدید می‌کند. در ابتدای ساعات فعالیت، رنگی سازنده است اما در حالت خستگی عصبی و فیزیکیآزاد دهنده است. این رنگ در محیط کار به شرطی می‌تواند کارایی را افزایش دهد که سایر شرایط نامساعد نباشد.

زرد
زرد روشن‌ترین رنگ است به همین دلیل شادی‌افزاست. اثرش خوش‌رویی و شادمانی است. وجود رنگ زرد در موانع و محیط کار افراد را در رهایی از مشکلات و موانع و تعارضات یاری می‌بخشد. این رنگ امیدبخش و دلالت‌کننده است؛ زیرا تنش‌زدا و عامل انبساط ماهیچه‌ها است.

بنفش
این رنگ ترکیبی از رنگ‌های آبی و سرخ می‌باشد. بنابراین بعضی از ویژگی‌های هر دورنگرادار است. یعنی هم هیجان‌انگیز و هم آرام‌بخش است. محیط کار با محیط بنفش باعث می‌شود کارگر یا کارمند بیشتر به جستجوی هویت خود رفته و به ذهنیات خویش عینیت بخشد. یعنی افکارش را به عمل تبدیل کند. به‌عبارت‌دیگر هر چیزی که مورد تفکر واقع گردد باید به حقیقتی ملموس تبدیل شود.

قهوه‌ای
رنگ قهوه‌ای، سرخ تیره شده می‌باشد. بنابراین به‌جایزنده‌دلی رنگ سرخ، موجب دل‌مردگی و تسلیم می‌شود. محیط کاری قهوه‌ای‌رنگ، نیروی حیاتی و انفعالی کارمندان را نقصان می‌بخشد و انگیزه‌های آنان را برای کار و فعالیت کاهش می‌دهدو آنان را به افرادیبی‌تفاوتمبدلمی‌سازد؛ بنابراین رنگ قهوه‌ای برای محیط کار رنگ مناسبی نیست.

سیاه
رنگ سیاه‌رنگی است نفی‌کننده و متوقف کننده فعالیت. زیرا فرد را نومید کرده و احساس پوچی را در او تحریک می‌نماید. رنگ سیاهتداعی‌کنندۀ پایان همه‌چیز است. فرد در چنین محیطی دست به هیچ کارینمی‌زند زیرا برای او چیزی وجود ندارد. درشت رنگ سیاه زندگی کاملاً متوقف است.

وضعیت در و پنجره تعبیه‌شده در هر اتاق
درجه حرارت و نوع وسایل گرمایشی خنک‌کننده‌هایمورداستفاده
اطلاعات در خصوص ابعاد بدنی
کارکنان شاغل در محل (آنتروپومتری)

صندلی
طراحی آن نقش نوع صندلی مورداستفاده و طراحی آن نقش بسیار مهم در جلوگیری از خستگی و بروز ناراحتی‌های اسکلتی عضلانی دارد. یک صندلی خوب زمانی می‌تواند نقش خود را خوب ایفا کند که بتواند حالت انحنای قوس کمر را در هنگام نشستن حفظ بنماید و همچنین در محیط کار فرد بتواند دسترسی به صندلی متناسب با نوع کار داشته باشد. برای مثال اگر نوع کار نیازمند استفاده از حالت ایستاده و نشسته توأم باهم هست باید ارتفاع صندلی طوری باشد که فرد بتواند در هر شرایطی از آن استفاده نماید.

عوامل تأثیرگذار بر ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی
رفتارهایفردی در نحوۀ نشستن فرد می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که باعث ایجاد کمردرد شود به‌خصوص در بین افرادی که مبتلابهکمردردهای مزمن هستاستفاده از وضعیت نامناسب بدن سبب تشدید درد می‌گردد و این مسئله نشان‌دهنده این است که نحوۀ نشستن افراد حائز اهمیت زیادی هست.

عوامل تأثیرگذار بر ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی
-عدم استفاده از پشتی مناسب
اکثر دردها و فرسایش‌های داخلی مهره‌ای و فشار بر روی دیسک درزمانی پیش می‌آید که فرد نشسته باشد و از پشتی استفاده ننماید، مهره‌ها پهن می‌شوند. برای جلوگیری از این امر پیشنهاد گردیده از پشتی‌هایی استفاده گردد که دارای زاویه ۹۵-۱۰۵ نسبت به سطح افق باشد و حالت قوسی کمر حفظ خواهد شود.

صندلی مورداستفاده در محیط کار با کامپیوتر باید از خصوصیات زیر برخوردار باشد:
چرخان باشد.
از هر نظر (زوایا و فواصل) قابل تنظیم باشد.
دارای پایه‌ای محکم باشد.

صندلی تأثیرزیادی در کاهش ناراحت‌های اسکلت و عضلانی در ناحیه کمردرد برای اینکه مقداری از وزن بدن توسط دست‌ها به دسته صندلی منتقل می‌شود (به شرطی که از پشتی با زاویه۱۰۵-۹۵ نسبت به سطح افق استفاده گردد) و تا حدی از فشار بر روی دیسک کاسته می‌شود. اگر سطح کار و دسته صندلی بالاتر از ارتفاع آرنج باشد سبب بالا آوردن دست‌هامی‌شود و سبب افزایش استرس بر روی مفاصلشانه‌ها و ماهیچه‌های دست و گردن بشود. این مسئله به‌مرورزمانخستگی عضلانی و درد در آن ناحیه می‌شود.
سطح صفحه‌کلید، هم‌ارتفاع با دستهصندلی و آرنج ومچ‌هابه‌طور عادی روی صفحه‌کلیدها قرار گیرد، به‌طوری‌که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق و زاویۀ بین مچ و دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد.

عوامل تأثیرگذار بر ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی
نشیمنگاه صندلی
باعث کاهش فشار وارده بر پا هست نشیمنگاه صندلی هستدرصورتی‌که فرد از صندلی با نشیمنگاه نامناسب استفاده کند به‌طوری‌که قسمت پشت زانو با لبه جلوی صندلی فشرده شود این تماس و فشارها به گذشت زمان باعث ورم و ایجاد اختلال در عصب سیاتیک می‌گردد. ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد به‌طوری‌که پا کاملاً روی زمین یا زیر پایی قرار گیرد.

طول تشک صندلی ۳۸ تا ۴۳سانتی‌متر و عرض آن ۴۵سانتی‌متر باشد. برای افراد چاق صندلی‌هایپهن‌تر توصیه می‌شود. ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵سانتی‌متر باشد و رویگان از جنسی باشد که اصطلاحاًبتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد. زاویه پشتی با تشک صندلی، حداقل ۹۵ تا ۱۰۵ درجه باشد. به‌هرحال، پشتی صندلی باید طوری تنظیم شود تا از مهره‌های کمری محافظت کند.
به‌نحوی‌که دارای روکش پارچه‌ای و ۵ چرخکاملاً قابل تنظیم و تغییر باشد.
کار نشسته در مقایسه با سایر کارها راحت‌تر به نظر می‌رسد؛اما نشستن طولانی هم خسته‌کننده است. نشستن بر صندلی مناسب خستگی را کمتر کرده، کارایی را بالابرده و رضایت از کار را بیشتر می‌کند.غالباًسرمایه‌گذاری برای خرید صندلی چندان ارزشمند به نظر نمی‌آید، ولی باید در نظر داشت که یک صندلی چندین سال دوام می‌آورد و هزینه پرداختی روزانه برای آن بسیار کم است (حدود ۰٫۱ یا حتی ۰٫۰۱ هزینه کار). یک صندلی خوب که بهره‌وری و رضایت از کار را زیادتر کند خیلی بیشتر از این‌ها ارزش دارد.

میز
عمق میز و فضای داخل میز اهمیت زیادی در راحت بودن پا برای انجام یکسری حرکات دارد. باید پا به‌اندازه کافی فضای آزاد در زیر میز داشته باشد. اگر ارتفاع میز بالاتر از ارتفاعآرنج باشد باعث بالابردن شانه و دست می‌شود و این سبب خستگی و درد در ناحیه شانه می‌گردد برای هر کاری با توجه به نوع فعالیت و مشخصات آنتروپومتری شاغلین میز مناسب قابل تنظیم طراحی گردد. اگر این میسر نگردد می‌توان از صندلی قابل تنظیم ارگونومیک استفاده گردد.

اگر ارتفاع میز بالاتر از ارتفاع آرنج باشد باعث بالا بردن شانه و دست می‌شود و این سبب خستگی و درد در ناحیه شانه می‌گردد. این مسئله بخصوص در بین افرادی که با کامپیوتر سروکار دارند اتفاق می‌افتد. بالا بودن سطح قرار گرفتن نمایشگر و مانیتور بر روی میز سبب به عقب رفتن گردن می‌شود ( زاویه ۱۵ درجه بین سر و تنه قابل‌قبولمی‌باشد) که بهترین وضعیت جهت کار با کامپیوتر زمانی است که سطح کار در حد آرنج و سطح بالایی مانیتور پایین‌تر از حد چشم فرد قرار گیرد.
گردن خود را در یک حالت ثابت قرار می‌دهند وبا این عمل از وارد شدن فشار زیاد، در زمان طولانی، بر روی ماهیچه‌ها و تاندون‌های فرد می‌شود جلوگیری شود و در غیر این صورت درنهایت می‌تواند به مشکلات عضلانی و مفصلی نیز منجر شود. در این رابطه، فاکتورهای ارگونومیکی نظیر بارکاری، حرکت تکراری، طرز نشستن، زاویه دید، وضعیت میز و صندلی، ارتفاع صفحه‌کلید و مانیتور، وضعیت نوری، سرعت تایپ، عدم آرامش روانی و ... می‌تواند از فاکتورهای عمده خطر باشد.
باید توجه نمود از خم کردن سر به طرفین حتماً خودداری نمود چون باعث می‌شود وزن به یک‌طرف گردن انتقال یابد و تأثیر بر روی عضلات گردن گذاشته و خستگی را در آن ناحیه به همراه می‌آوردبه‌طوری‌کهبه‌مرورزمان و در طی سال‌های کاری متمادی امکان بروز دردهای شدید گردن را به همراه خواهد داشت.
برای افرادی که به‌طور طولانی با کامپیوتر یا با قطعات ریز کار می‌کنند و ساعت‌های زیادی را به نگاه کردن به صفحه مانیتور یا قطعات می‌گذارند به صورتی از سوزش و خستگی، خشکی چشم شکایت می‌کنند که این به علت این است در حین کار نیاز به تمرکز زیاد دارندو تعداد پلک زدن‌ها در طی کار کاهش می‌یابد. برای پیشگیری توصیه می‌گرددهرچندیک‌بار سر را از مانیتور به‌طرف یک شیء دوری در فاصله بیشتر از ۶ متر (برای مثال ساعت روی دیوار) برگردانده و نگاه کرده و به‌طور مرتب شروع به پلک زدن نمایند تا سطح روی چشم مرطوب گردد.
مشخصات میز کامپیوتر با توجه به مشخصات صندلی تنظیم می‌شود.
ارتفاع سطح میز باید مناسب بوده و اینفضا برای انجام وظایفی مانند نوشتن و کنترل کامپیوتر و همچنین برای قرار دادن اشیایی مانند کتاب، کاغذ و ... در نظر گرفته می‌شود.
سطح زیر میزبه‌گونه‌ای باشد که اپراتور مجبور به جمع نمودن پاها در زیر میز نشود. قرار دادن و انبار نمودن اشیا در زیر میز جایز نیست. میز باید به‌گونه‌ای طراحی شود که مجبور به خم شدن نباشد.
میز کار باید طوری قرار گیرد که پنجره در کنار شما قرار گیرد. به عبارتی امتداد مانیتور با پنجره زاویه ۹۰ درجه بسازد. میز باید طوری قرار گیرد که لامپ‌های سقف در طرفین اپراتور قرار گیرند و نور مستقیماًبه‌طرف اپراتور نباشد.
میز کار مورداستفاده باید:
دارای لبه دوار باکمیشیب به‌طرف پایین باشد که از برخوردپشت دست با لبه آن جلوگیری گردد چون می‌توان سبب ایجاد مشکلات در آن ناحیه گردد.
قابل تنظیم بودن وسایل
وسایل جانبی مانند صندلی و میز باید با توجه به تفاوت‌های فردی کاربران ازنظر ابعاد جسمانی قابل تنظیم باشد. که باعث افزایش بازده کار می‌شود صندلی کار باید از کیفیت مطلوب برخوردار باشد.

تصورات اشتباه در مورد حجم و قدرت عضلات بدن در بدنسازی

آیا حجم زیاد نشانه ی قدرت بالا است یا قدرت هیچ ارتباطی با حجم ندارد؟

 

در بدنسازی و پرورش اندام افزایش حجم در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.

این در حالی است که در برنامه های بدنسازی و فیتنس بیان می شود که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است.

شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک که در باشگاه ها ی بدنسازی و پرورش اندام و یا فیتنس استفاده می شود برای شما آشنا باشد.

در حجم خشک که همان افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض است هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت می شود.

شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها  یا دد لیفت های سنگینی را اجرا می کند اما حجم قابل توجهی ندارد.

در مقابل برخی ورزشکاران حجیم را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند.

این ورزشکاران باید در برنامه غذایی افزایش حجم یا رژیم غذایی و مکملی خود حتما با افراد و مربیان متخصص در مورد نحوه تمرینات افزایش حجم و قدرت و همچنین روش استفاده درست مکمل ها و پروتئین در برنامه تمرینی خود بهره ببرند.

البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند.

زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.

ورزشکاران عزیزی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرینات فیتنس هستید توجه داشته باشید که برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.

تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی و فیتنس معجزه‌ای برای چربی سوزی

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

 

10 باور نادرست درمورد رژیم غذایی ورزشی

باور 1 رژیم‌های غذایی کم چربی یا بدون چربی برایتان خوب است. واقعیت مردم تصور می‌کنند که برای کم کردن وزن باید یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشند، اما با این وجود هنوز هم باید سومین منبع غذایی شما برای کالری‌های مصرفیتان چربی‌ها باشد.

بدن برای تولید انرژی، بازسازی بافت‌ها و انتقال ویتامین‌های A، D، E، و K در سراسر بدن، به چربی نیاز دارد.

مقدار چربی مورد نیاز برای خانمها در روز 70 گرم می‌باشد (برای آقایون 95 گرم) که مینیمم آن 30 گرم است (برای آقایون 40 گرم) . نیازی نیست که یک رژیم بدون چربی را پیش بگیرید. خودداری از مصرف چربی‌های اشباع و مصرف چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و آووکادو (avocado) ، برای شما مفید خواهد بود.

باور 2 رژیم‌های غذایی کم کالری یا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک می‌کند.

واقعیت شاید این در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف می‌شود.

رژیم غذایی کاهش وزن در زمانی طولانی، چربی‌های بدن را از بین می‌برد.

در حالی که رژیم‌های غذایی کم کالری یا روزه گرفتن نه تنها چربی‌ها بلکه عضلات و بافت‌های بدن را نیز تخریب می‌کند.

از دست رفتن عضلات باعث پایین آوردن متابولیسم بدن می‌شود - مقدار کالری که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد.

این یعنی بدن شما در مقایسه با قبل به کالری‌های کمتری نیاز دارد و با متوقف کردن رژیم، وزنتان بالا خواهد رفت. به همین خاطر است که در هر برنامه کاهش وزنی، ورزش برای عضله سازی و حفظ متابولیسم بدن توصیه می‌شود.

غذا نخوردن همچنین باعث ایجاد ضعف و گیجی در شما می‌شود، به همین خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پایین بیاورید. باور 3 غذاهایی که آخر شب خورده شود، بیشتر چاق کننده هستند.

واقعیت در خیلی از رژیم‌های غذایی ورزشی گفته می‌شود که از یک ساعتی از شب به بعد دیگر چیزی نخورید. می‌گویند در این زمانها چون بدن فعالیتی برای سوزاندن چربی ندارد، چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

اما تحقیقی که در مرکز تغذیه دانشگاه کمبریج انجام گرفت، خلاف آن را ثابت می‌کند.

دراین تحقیق، شرکت کننده‌ها را در دستگاه‌های کالری متر قرار دادند که مقدار کالری‌های سوخته شده و مقدار کالری‌های ذخیره شده را اندازه گیری می‌کند.

در یک دوره آزمایشی، یک وعده ناهار حجیم و یک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمایش، یک وعده ناهار سبک و یک وعده شام حجیم به آنها داده شد.

نتایج تحقیق نشان داد که وعده حجیمی که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هیچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربی بیشتری ذخیره کند.

زمانی که غذا می‌خورید اهمیت زیادی ندارد، مقدار کلی کالری‌هایی که در 24 ساعت مصرف می‌کنید مهم است. این واقعیت دارد که افرادی که برخی وعده‌های غذایی را در طول روز نادیده می‌گیرند، و در شب مقدار خیلی زیادی غذا مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کالری‌های مصرفیشان را در طول روز پراکنده مصرف می‌کنند، چاقتر هستند.

این ممکن است به این خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک می‌کند اشتها و مقدار غذای مصرفیمان را کنترل کنیم.

باور 4 کند بودن متابولیسم، از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

واقعیت این عقیده بین رژیم گیرنده‌هایی که با کاهش وزن سر و کار دارند بسیار متداول است. تحقیقات نشان داده است که متابولیسم در حال استراحت - مقدار کالری که توسط بدن در زمان استراحت مصرف می‌شود - با چاق شدن افراد افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، هرچه چاقتر باشید، بدن شما برای دنبال کردن عملکردهای خود به کالری بیشتری نیاز دارد و متابولیسمتان هم بالاتر خواهد بود.

افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید بیشتر از مقداری که می‌سوزانید باشد.

متاسفانه مردم این روزها بیشتر به کارهای نشستنی اشتغال دارند و این باعث می‌شود مقدار کمتری کالری بسوزانند.

باور 5 غذاهای چاق کننده برابر است با بالا رفتن سریع وزن. واقعیت باور کنید یا نه، افزایش وزن حقیقی، روندی بسیار کند است. شما باید 3500 کالری بیشتر مصرف کنید تا نیم کیلو وزنتان بالا برود.

اگر بعد از خوردن یک غذا ترازو به شما می‌گوید که چند کیلو وزنتان بالا رفته است، می‌تواند به خاطر آب بدنتان باشد.

خیلی از افراد احساس گناه می‌کنند و فکر می‌کنند اگر غذاهایی با چربی یا شیرینی زیاد بخورند، رژیمشان را شکسته‌اند.

اما چطور ممکن است که یک شکلات 50 گرمی وزن شما را چند کیلو بالا ببرد؟

برای کنترل وزنتان در طولانی مدت، باید مصرف غذاهای پرچربی را با غذاهای سالم و فعالیت بدنی متوازن کنید. باور 6 شیر کم چرب نسبت به شیر پرچرب، کلسیم کمتری دارد.

واقعیت در واقع شیر‌های بی چربی و کم چرب کلسیم بیشتری دارند چون کلسیم در قسمت آبکی شیر است نه در خامه و چربی آن. اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید و چربی را از رژیمتان خارج کنید، شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شماست، چون علاوه بر پایین بودن محتوی چربی، هر 200 میلیگرم آن نسبت

به شیر پرچرب 10 میلیگرم کلسیم بیشتری در خود دارد.

حتی اگر در رژیم نباشید، شیر کم چرب راه بسیار خوبی برای سالم کردن شیوه زندگیتان است. شیر و لبنیات پرچرب بیشتر برای بچه‌ها و بزرگسالانی که وزنشان از حد نرمال پایین تر است خوب است. باور 7 خوردن غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می‌کند.

واقعیت کم چرب یا بدون چربی لزوماً به معنای کم کالری و بدون کالری نیست. قبل از استفاده محتوی کالری غذاهای مختلف مثل کیک ها، بیسکویت ها، چیپس و پفک، بستنی و این جور تنقلات را نگاه کنید. در اینگونه مواد معمولاً برای افزودن طعم، قند اضافی استفاده می‌شود، از این رو محتوی کالری آنها ممکن است کمی بیشتر یا مشابه محصولات استاندارد باشد.

مواد غذایی که برچسب کم چرب روی آنها خورده شده است، نباید به ازای هر 100 گرم، بیشتر از 3 گرم چربی داشته باشد.

دقت به مقدار اهمیت زیادی دارد.

خیلی‌ها از مواد غذایی کم چرب استفاده می‌کنند اما آن را دوبرابر مصرف می‌کنند.

و چیزهایی مثل پاستیل‌های میوه‌ای ممکن است کم چربی باشد اما قند بسیار زیادی در خود دارد که به چربی تبدیل خواهد شد.

باور 8 کلسترول برای شما مضر است. واقعیت کلسترول ماده‌ای چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته می‌شود.

این ماده می‌تواند برای ما مضر باشد چون رسوب‌هایی می‌سازد که رگ‌های بدن را مسدود می‌سازد. انسداد عروق نیز منجر به بیماری‌های قلبی خواهد شد.

اما همه ما به مقداری کلسترول خون نیاز داریم چون از این ماده برای ساخت سلول‌ها و هورمون‌های حیاتی بدن استفاده می‌شود.

به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر. چربی‌های استانداردی که در گوشت، پنیر، خامه، کره و شیرینی یافت می‌شود کلسترول LDL که همان کلسترول بد و مضر است را بالا می‌برد.

کلسترول‌های خوب نیز، کلسترول بد را از رگ‌های خونی بیرون کرده و به کبد برمی گرداند.

از این رو بهتر تا آنجا که می‌توانید از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن‌های سبزیجات و آجیل استفاده کنید. باور 9 گیاهخوارها نمی‌توانند عضله سازی کنند.

واقعیت گیاهخوارها هم می‌توانند با تامین پروتئین مورد نیازشان از منابع گیاهی مثل پنیر، آجیل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدنی عضلانی داشته باشند.

شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید اما مصرف زیاد پروتئین هم ممکن است در دراز مدت عوارضی در بر داشته باشد.

بدن فقط می‌تواند مقدار محدودی پروتئین را ذخیره کند، ازاین رو پروتئین بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

انجمن سلامتی توصیه می‌کند که 50 درصد از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات ها، 35 درصد آن از چربی‌ها و فقط 15 درصد آن از پروتئین‌ها تامین شود.

باور 10 وقتی سیگار را ترک کنید، چاق می‌شوید. واقعیت بعضی افراد وقتی سیگار را کنار می‌گذارند چاق می‌شوند، بعضی وزنشان پایین می‌آید و بعضی هیچ تفاوتی نمی‌کنند.

با اینکه نیکوتین متابولیسم را بالا میبرد، تاثیر آن خیلی کم است. بهتر است یک فرد چاق سالم باشید تااینکه از ترس اینکه وزنتان بالا رود، به ترک سیگار اقدام نکنید. خیلی از افراد به خاطر روی آوردن به غذا بعد از ترک سیگار چاق می‌شوند.

در رژیم غذایی ترک سیگار جویدن آدامس بدون قند یا خوردن سبزیجات به عنوان تنقلات در طول روز به جای بیسکویت وبستنی، ایده خیلی خوبی برای ترک سیگار است.

پروهورمون چیست و آیا در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی ضرر دارد؟

دسته ای از مکمل های غذایی در بدنسازی و تمرینات بدنسازی که ظرف دهه گذشته به بازار امده اند، پروهورمون ها می باشند.

✅علیرغم وجود این مکمل ها به مدت بیش از ۱۰ سال در بازار هنوز بسیاری از مربیان و ورزشکاران ما با آن آشنایی ندارند و آن را به عنوان هورمون می شناسند.

 

✅از نظر لغوی در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی: پروهورمون به معنای پیش هورمون است. یعنی ماده ای که در بدن تبدیل به هورمون می گردد.

 

✅این پروهورمون ها نیز انواع مختلف و بسیار متنوعی دارند. اما بیشترین گروه آنها روی افزایش سطح هورمون تستوسترون بدن موثر می باشند و در رشته فیتنس و بدنسازی به عنوان یک مکمل بدنسازی در برنامه ی بدنسازی حجمی مورد استفاده قرار می گیرد.

✅برای آشنایی با مکانیسم عمل آنها لازم است ابتدا فیزیولوژی نرمال عملکرد هورمونال بدن را بدانیم.

✅در بدن غده ای به نام هیپوفیز در مغز وجود دارد که از قسمت قدامی آن ۶ نوع هورمون به داخل خون ترشح می شود، که دو نوع از این هورمون ها که به نام fsh و lh هستند روی بیضه ها اثر می کنند و بدین ترتیب باعث افزایش تعداد اسپرم ها و افزایش تولید تستوسترون در بیضه ها می گردند.

 

✅پس هرگاه میزان اسپرم سازی کم شود و یا میزان تستوسترون بدن کم شود، هیپوفیز با افزایش fsh و lh بر این مشکلات غلبه می کند. البته خود هیپوفیز نیز به طور مستقل عمل نمی کند  بلکه تحت تاثیر غده ای دیگر به نام هیپوتالاموس می باشد که فرمان افرایش یا کاهش ترشح fsh و lh را می دهد.

✅لذا اثر تحریکی مغز بر بیضه ها از بین می رود. نتیجه این پیامد در طولانی مدت کوچک شدن و کاهش عملکرد بیضه ها و کاهش تعداد اسپرم هایی می شود که این اساس علت عوارض جانبی استرویید ها روی بیضه هاست.

✅برای جبران این مشکل و جلوگیری از بروز عوارض فوق پروهورمون ها به بازار آمده اند.

✅پروهورمون هایی که روی سیستم هورمونی تستوسترون بدن اثر می کنند باعث کاهش ترشح fsh و lh نمی شوند، بلکه باعث افزایش آن ها نیز می شوند.

پس در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی نه تنها باعث کاهش عملکرد بیضه ها نمی شوند بلکه باعث افزایش عملکرد آنها و افزایش تولید تستوسترون هم می گردند.

✅البته بسیاری از پروهورمون ها که در برنامه غذایی و مکملی بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد با اثر بر روی غده آدرنال یا فوق کلیه نیز می توانند باعث افزایش میزان تستوسترون بدن گردند چون در غده فوق کلیه نیز به طور نرمال ( هم در زنان و هم در مردان) مقادیری هورمون مردانه ترشح می گردد.

 

✅میزان اثرات پروهورمون ها خیلی کمتر از استروییدهای انابولیک است که مربیان بدنسازی در برنامه های رژیم افزایش حجم به شاگردای خود توصیه می کنند. اما در عوض بدون عارضه جانبی هستند.

✅مصرف پروهورمون ها برای کسانی که تمایل به مصرف استرویید ندارند و علاقه مند یک بدن روش تمرین فیتنس و تغذیه ورزشی در پرورش اندام هستن بسیار مناسب است.

 

برنامه بدنسازی 30 روزه برای افزایش حجم عضلانی

اگر  در تلاش برای   تقویت عضله ها  هستید  در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف قط در عرض یک ماه  کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا ببرند.

از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید

برنامه های تمرین بدنسازی
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید

هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                تکرار           ست
پرس پا               ۸-۱۰           ۴
جلو پا                ۸-۱۰           ۴
پشت پا              ۸-۱۰           ۴
ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴
فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲
شکم با دستگاه ناتوانی          ۴
کرانچ              ناتوانی           ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار    ست
پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴
نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴
پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴
جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                تکرار        ست
پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴
پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴
کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴
زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                     تکرار        ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴
جلو پا                     ۸-۱۰         ۴
پشت پا                  ۸-۱۰         ۴
ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴
فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳
شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴
کرانچ                     ناتوانی       ۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار      ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴
نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴
پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴
جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴
ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴
کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                     تکرار     ست
پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴
پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴
کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴
زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴
زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                         تکرار       ست
اسکوات                       ۸-۱۰      ۴
جلو پا                         ۸-۱۰       ۴
پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴
ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴
فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴
شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴
کرانچ                        ناتوانی      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                          تکرار     ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴
پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴
جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴
شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                   تکرار     ست
پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴
زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار            ست
جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴
ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴
فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴
شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴
شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                       تکرار     ست
پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴
جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴
جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                               تکرار     ست
پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴
قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴
پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴
زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴
پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

منبع

استروئیدهای بدنسازی و انواع آن

استروئید چیست؟

برای این کلمه معانی مختلفی وجود دارد؛

استروئید، یک ماده شیمیایی ، ازجنس هورمون است که بدن شما آن را برای سلامتی شما میسازد.

این ماده به ارگانها ، بافتها و سلولها برای انجام کارشان کمک میکند.

برای اینکه رشد کنید و یا حتی بچه دارشوید، احتیاج به یک تعادل سالم دراین هورمون دارید.

استروئید میتواند ساخته شده توسط انسان نیز باشد.

دو نوع اصلی استروئید

• کورتیکوستروئید

• استروئید آنابولیک آندروژنی و یا به اختصار ” آنابولیک”

۱- کورتیکوستروئید چیست؟

درواقع، کورتیکوستروئید با التهاب دربدن شما، به سرعت مبارزه میکند.

این ساخته دست انسان درآزمایشگاه، شبیه هورمون کورتیزول کارمیکند (کورتیزول توسط غدد آدرنال ترشح میشود).

کورتیزول سیستم ایمنی شما را دربرابر موادی که باعث التهاب دربدن میشود، حفظ میکند.

قرصهای کورتیکوستروئید مثل  پردنیسون، مشابه همین کاررا انجام می دهد.

این دارو دستگاه ایمنی بدن شما را از مرحله تحریک التهاب ، دورکرده و یا روند آن را کندتر میکند.

۲- درمان کورتیکوستروئید

کورتیکوستروئید، کمک به درمان شرایطی میکند که باعث سوزش و ورم میشود؛

همچنین نشانه های زیر را بهتر میکند:

• آرتریت روماتوئید
•  بیماری انسداد مزمن ریوی
•  لوپوس و دیگر اختلالات سیستم خودایمنی
• بیماری ام اس
•  بثورات و شرایط جلدی مثل اگزما

مربیان بدنسازی صلاحیت تجویز برنامه بدنسازی این هورمون ها را در برنامه مکمل یا رژیم غذایی بدنسازی شمار ار ندارند اما پزشک شما ممکن است آن را برای یک دوره کوتاه و برای درمان واکنش های آلرژیک شما تجویز کند.

۳- مصرف کورتیکوستروئید

اشکال مختلفی از این دارو وجود دارد. بستگی دارد که که چرا شما باید آن را استفاده کنید و یا اینکه کدام قسمت از بدن شما بدنسازی باید تحت تاثیر کورتیکوستروئید باشد.

داروی مصرفی شما ممکن است به اشکال زیر باشد:

• قرص و یا شربت
•  استنشاقی
•  اسپری بینی
• تزریق
•  کرم جلدی و یا لوله های نازکی که به داخل ورید می روند.

۴- عوارض جانبی کورتیکوستروئید

این عوارض بستگی به این دارد که شما چقدر و در چه مدتی از دارو استفاده کرده اید؛

درصورت مصرف کوتاه مدت ممکن است عوارضی مثل صورت پف دار، حالت تهوع ، نوسانات خلقی و مشکلات خواب را کسب کنید.

همچنین ممکن است نازکی پوست ، جوش صورت ، رشد مو درجاهای غیرمعمول بدن و نوساناتی در میزان قند خون و یا فشارخون را تجربه کنید.

دلیل آن نیز این است که کورتیکوستروئید ها باعث پایین آمدن سیستم ایمنی شما میشوند.

مصرف آنها باعث میشود تا شبیه به زمانی که دچار عفونت میشوید، همان عوارض را تجربه کنید.

۵- اثرات کورتیکوستروئید

مصرف مقادیر زیاد کورتیکوستروئید برای درمان طولانی تر، باعث عوارض جدی زیادی میشود.

چنانچه بیشتر از ۳ ماه از مصرف بگذرد، میتواند باعث شکستن استخوانها به سادگی شود( پوکی استخوان).

دربچه هایی که آن را برای یک دوره طولانی مصرف میکنند، این مصرف باعث کندی رشد درآنها میشود.

ازطرف دیگر عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن میتواند شامل ضعف عضلات ، مشکلات چشمی مثل آب مروارید. ریسک بالا برای ابتلا به دیابت نیز باشد.

۶- موارد استفاده آنابولیک چیست؟

درواقع آنابولیک، تستوسترون ساخته دست بشر است؛

یک هورمون جنسی مردانه که به ساخت عضلات بزرگتر کمک میکند و بدنسازان هم بدنسازی مرد و هم زن به استفاده از این هورمون در بدنسازی  و برنامه بدنسازی علاقه زیادی دارند.

شما میتوانید آن را ازطریق خوراکی و یا تزریق به عضله دریافت کنید.

یک پزشک ، درصورت تشخیص برای عدم دریافت کافی از تستوسترون، میتواند قانونا آن را تجویز کند؛

بطور مثال برای پسربچه هایی که دچار بلوغ دیررس هستند.

همچنین پزشکان آن را برای مردانی که دارای تستوسترون پایین هستند،

حتی افرادی که توده عضلانی خودرا دراثر ابتلا به سرطان ، ایدز و دیگرشرایط مرتبط با سلامتی ازدست داده اند، تجویز میکند.

۷- سوء استفاده از آنابولیک

همین مسئله کارآیی و افزایش قدرت عضلانی، کافیست تا افرادی را برای سوء استفاده گسترده ازآن وسوسه کند.

معتادان به شدت تمایل به مصرف دوزبالای آن دارند.

۸- عوارض آنابولیک

این استروئید ها اگر بصورت نا آگاهانه در برنامه بدنسازی ورزشکار استفاده شود میتواند باعث جوشهای بد و احتباس مایعات در بدن شود.

استفاده طولانی مدت آن میتواند حتی باعث قطع ترشح تستوسترون از طرف بدن شود.

درمردان، این مشکل باعث کوچکی بیضه ها، تعداد کم اسپرم ، ناباروری و نیز بزرگی پستان خواهد شد.

زنان دراثر مصرف طولانی دچار عوارض طاسی با الگوی مردانه، رشد غیرطبیعی مو درصورت، تاخیر یا توقف عادت ماهیانه و تغییرات صدا به سمت مردانگی خواهند شد.

همانطور که در بیشتر زنان بدنساز به اصطلاح گولاخ! مشاهده می شود.

نوجوانانی که عادت به مصرف میکنند، از رشد طبیعی استخوانها و بلندی قامت، بازمیمانند.

دوزبالای مصرف میتواند آنها را به سمت نوسانات خلقی شدید، عصبانیت و حتی تجاوز بکشاند.

۹- عوارض طولانی مدت آنابولیک

اگرمصرف آنابولیک بخصوص همراه با دوزبالا در بدنسازان یا برنامه بدنسازی  و تغذیه ورزشی ورزشکاران طولانی شود، میتواند به کبد، کلیه ها و قلب آسیب بزند.

احتباس مایعات دربدن میتواند باعث ورم قلب و ناتوانی آن شود.

این داروها میتوانند باعث افزایش کلسترول بد شوند که درنتیجه باعث حملات قلبی و سکته در هر سنی خواهد شد.

۱۰- قطع مصرف آنابولیک

بدنسازان عزیز بسیار توجه داشته باشند که در برنامه بدنسازی خود اگر آنابولیک مصرف می کنند، قطع یکباره و ناگهانی آنها ، ایده بسیار بدی است؛

این کار میتواند محرکی برای نوسانات خلقی، خستگی، بیقراری ، دردعضلانی و افسردگی باشد.

توقف استروئیدهای آنابولیک بطورناگهانی میتواند میل جنسی شما را نیزناگهانی نابود سازد.

چنانچه آن را برای درمان بیماری مصرف میکنید، ممکن است نشانه های بیماری شما دوباره برگردند.

اگر چنانچه مصرف آنها را بتدریج کاهش دهید، بهتر و سالم تراست.

البته پزشک شما روش درست قطع مصرف را به شما خواهد گفت.

درهرصورت، بااین روش نشانه های شما از شدت کمتری برخوردار خواهند بود.

بهترین استروئید‌ های آنابولیک برای دوره حجم

اکثر استروئید‌های آنابولیک میتوانند باعث افزایش حجم شوند اما برخی‌ از آنها قویتر از دیگر استروئید‌ها هستند.

برای مثال بسیاری بر این عقیده هستند که بهترین دوره حجم همیشه باید شامل تستوسترون به عنوان یک ترکیب پایه باشد.

این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد زیرا مصرف تستوسترون روی بدن اکثر افراد جواب میدهد و همراه با دیگر استروئید‌ها به صورت مصرف ترکیبی‌ نیز به خوبی‌ عمل می‌کند.

بنابراین با توجه به حضور تستوسترون به عنوان استروئید پایه بهترین دوره حجم باید دارای یک یا دو مورد از ترکیبات زیر نیز باشد :

دیانابول

دکا دورابولین

آنادرول

ترنبولون

دیانابول

هنگامی که بحث یک افزایش حجم قابل توجه به میان آید میتوانیم دیانابول را در صدر استروئید‌های عضله‌ ساز قرار دهیم.

تنها هدف این استروئید افزایش حجم می‌باشد.

اگر از یک دیانابول مرغوب استفاده کنید میتوانید شاهد افزایش حجم بدنسازی بسیار قابل توجهی‌ باشید و این افزایش حجم به سرعت رخ خواهد داد.

در ادامه مزایا و معایب این استروئید را ذکر خواهیم کرد :

مزایا و معایب استروئید دیانابول

مزایا :

افزایش حجم عضلات

افزایش قدرت بسیار زیاد

دستیابی به نتایج سریع

بدون نیاز به تزریق

معایب :

فشار زیاد روی کبد

به شدت استروژنی

افزایش احتمال بزرگی‌ نامتعارف سینه ها

احتباس آب بسیار زیاد

کاهش سریع حجم عضلات بعد از دوره

یک دوره مصرف صحیح دیانابول در دوره حجم به راحتی‌ میتواند ۷-۱۵ پوند در شش هفته افزایش حجم برای شما داشته باشد.

دیانابول همچنین در افزایش قدرت نیز بسیار خوب عمل می‌کند

بسیاری از مصرف کنندگان این افزایش قدرت را چند ساعت پس از مصرف آن حس کرده‌اند.جای تعجب نیست که چرا دیانابول را یکی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم می‌دانند.

دیانابول که همچنین با نام متاندروستنولون شناخته میشود هم به صورت تزریقی و هم به صورت قرص عرضه میشود.

بسیاری از بدنسازان فرم قرص آن را ترجیح میدهند.

این استروئید در دهه ۵۰ میلادی توسط کمپانی دارویی سوییسی سیبا عرضه شد.

از آن زمان تا کنون دیانابول همواره یکی‌ از محبوب‌ ترین و پر مصرف‌ ترین استروئید خوراکی تمام دوران می‌باشد.

از دیگر مزایای این استروئید این است که در دوز‌های مختلفی‌ (۵ میلی‌گرم، ۱۰ میلی‌گرم و ۵۰ میلی‌گرم) عرضه میشود و طول دوره مصرف آن کوتاه و تنها ۶ هفته می‌باشد

همینطور نسبت به بسیاری دیگر از استروئید‌های آنابولیک دارای قیمت پایین تری می‌باشد.

مصرف دیانابول به تنهایی امری غیر رایج نیست اما برای دریافت نتایج بهتر بهتر است با ترکیبات دیگر مصرف شود.

در مورد میزان دوز می‌توان گفت که ۲۰-۳۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ نیز می‌باشد.

افراد حجیم تر و با تجربه تر تا ۵۰ میلی‌گرم نیز مصرف میکنند اما این دوز به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود.

به دلیل اثرات سمی دیانابول طول دوره این استروئید تنها باید ۴ هفته باشد اگرچه افراد با تجربه تا ۶ هفته نیز میتوانند ادامه دهند.

عوارض جانبی دیانابول

دیانابول دارای عوارض جانبی وسیع تری نسبت به هر استروئید دیگری می‌باشد.

به همین دلیل است که باید با یک برنامه ریزی دقیق و با هوشیاری و دقت فراوان از آن استفاده کرد تا عوارض جانبی این استروئید آنابولیک به حداقل برسد.

البته جای هیچ شکی‌ نیست که دیانابول میتواند یک افزایش حجم بدن بسیار خوب به ارمغان آورد

اما این موضوع برای سلامتی‌ شما هزینه‌هایی نیز دارد.این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا این عوارض جانبی ارزشش را دارد یا نه؟

دکا دورابولین

دکا دورابولین نام تجاری هورمون پایه ناندرولون دکانوات می‌باشد و این دارو از اواسط دهه ۶۰ میلادی تا کنون مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همانند دیانابول محبوبیت دکا دورابولین در طول دوره حجم همچنان حفظ شده است و مصرف ترکیبی‌ آن با سایر استروئید‌ها بسیار کارامد است.

این ترکیب دارای عوارض جانبی استروژنی و آندروژنی زیادی نمیباشد

همین موضوع باعث میشود که شما زمان و هزینه کمتری را در دوره پاکسازی بعد از آن صرف کنید.

به علاوه این استروئید هنگام ترکیب با دیگر آندروژن‌های قوی تر میتواند با موفقیت مصرف شود و هیچگونه عارضه جانبی بدی را به همراه نداشته باشد.

روش مصرف ایده‌ال دکا دورابولین ۴۰۰ میلی‌گرم در طول یک دوره ۱۲-۱۶ هفته‌ای می‌باشد.

دکا دورابولین یک هورمون شبه پروژسترون می‌باشد.

این استروئید میتواند باعث بهبود حجم عضلات، برنامه بدنسازی افزایش قدرت و ترمیم مفاصل شود.

آنادرول

آنادرول با نام تجاری آنادرول ۵۰ شناخته میشود.

این هورمون اکسیمتولون به عنوان یکی‌ از قویترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم شناخته میشود.

این استروئید میتواند باعث یک افزایش قدرت بسیار زیاد و یک افزایش حجم سریع شود.

حتی افزایش حجم به میزان ۲۰-۳۰ پوند در طول ۴-۶ هفته با این استروئید نامعقول نیست.

مزایا :

افزایش حجم زیاد

تقویت سطح قدرت

دستیابی به نتایج سریع

عدم تبدیل به استروژن

افزایش حجم تمیز تر

معایب :

سمی کردن کبد

افزایش سطح کلسترول

افزایش بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها همچنان وجود دارد

ایجاد آکنه

ریزش مو

 

آنادرول یک استروئید بسیار قدرتمند در زمینه افزایش حجم بدنساز در برنامه بدنسازی می‌باشد اما به شدت سمی می‌باشد.

در طول دوره مصرف آن شما نیازمند یک برنامه مراقبتی بسیار کارامد هستید و همچنین بعد از پایان دوره نیز باید یک دوره کامل پاکسازی را انجام دهید.

اکسیمتولون به شکل رایج در قرص‌های ۵۰ میلی گرمی عرضه میشود و به همین دلیل است که به آن آنادرول ۵۰ گفته میشود.

از لحاظ دوز مصرفی ۵۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ در جهت یک افزایش حجم بدن  و قدرت قابل توجه می‌باشد.

یک دوره آنادرول باید حداکثر ۴-۶ هفته به طول بیا‌نجامد.

آنادرول میتواند باعث احتباس آب، افزایش فشار خون و بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان شود.

به همین دلایل یک مهار کننده آروماتاز با کیفیت باید در طول دوره آنادرول مصرف شود.

تستوسترون

تستوسترون اولین استروئید آنابولیکی بود که تولید شد و یک ورژن مشتق شده مصنوعی از هورمون جنسی‌ مردانه می‌باشد که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود.

مزایای آن بسیار زیاد می‌باشد و نمی‌توان همه آنها را در این مقاله پوشش داد اما از جمله مزایای مربوط به عضله‌ سازی و برنامه بدنسازی آن می‌توان از موارد زیر نام برد :

بهبود مدت زمان ریکاوری

افزایش تولید سلول‌های قرمز خون که میتواند استقامت شما را بسیار افزایش دهد

جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها و تجمع چربی‌‌ها در بدن حاصل از کورتیزول

بهبود کارایی فرایند سنتز پروتئین که نتیجه آن افزایش سرعت عضله‌ سازی در برنامه بدنسازی  می‌باشد

از آنجایی که تستوسترون یک پیش ماده حیاتی در افزایش عضله‌ سازی و قدرت می‌باشد بسیاری از استروئید‌های آنابولیک به نسبتی دارای این هورمون در خود هستند.

تستوسترون‌ استر‌ها چه میباشند؟

تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون موجود میباشند که برای مبتدی‌ها این موضوع میتواند گیج کننده باشد.

این مشتق‌ها با نام تستوسترون‌ استر‌ها شناخته میشوند.

تستوسترون استر به معنی‌ اتصال یک کربن به مولکول اصلی‌ تستوسترون می‌باشد.

بدون اینکه زیاد وارد جزئیات علمی‌ شویم باید گفت که این استر کربن تعیین کننده میزان حلالیت دارو در جریان خون و سرعت آزاد سازی آن می‌باشد.

تعداد کربن استر‌ها کنترل کننده این هستند که یک استروئید هنگام ورود به بدن چگونه قابل حل خواهد بود.

هرچه تعداد کربن استر‌ها بیشتر باشد میزان سرعت آزاد سازی دارو در بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون وجود دارند که هم دارای زنجیره‌‌های استر کوتاه و هم بلند میباشند.

برای مثال تستوسترون اتانتات دارای ۸ کربن متصل به خود می‌باشد که همین امر نیمه عمر آن را افزایش داده است.

اما تستوسترون پروپیونات تنها دارای ۳ کربن متصل به خود می‌باشد که نیمه عمر آن را بسیار کوتاه کرده است.

تستوسترون اتانتات معمولا همراه با دیانابول مصرف میشود تا خواص آروماتاز آن را کاهش دهد.

ترنبولون

ترنبولون که یکی‌ دیگر از استروئید کارامد در دوره برنامه بدنسازی حجمی می‌باشد هم خانواده استروئید محبوب دکا دورابولین می‌باشد.

برای اینکه متوجه قدرت ترنبولون شوید آن را با قدرت تستوسترون مقایسه می‌کنیم.

اگرچه تستوسترون خود به تنهایی یک ترکیب بسیار قدرتمند می‌باشد اما در مقایسه با ترنبولون بسیار ضعیف قلمداد میشود.

مزایا :

سخت کننده شدید ماهیچه ها

تقویت سطح قدرت

افزایش برجستگی رگ‌های بدن

بدون احتباس آب

افزایش حجم خالص عضلانی

معایب :

سمی بودن

احتمال ایجاد بزرگی‌ سینه

کاهش عملکرد هوازی

افزایش سطح کلسترول‌های بد

افزایش فشار خون

افزایش سرعت ریزش مو

عرق شبانه‌

ترنبولون از لحاظ اثر آنابولیکی و آندروژنی ۵ برابر قوی تر از تستوسترون می‌باشد.

از قدرت بسیار زیاد آن تعجب نخواهید کرد اگر بدانید که از ترنبولون در اصل برای افزایش حجم گاو‌ها استفاده می‌شده است!

به طور رایج سه نوع ترنبولون استر تزریقی وجود دارد که دارای نیمه عمر‌های متفاوتی هستند :

ترنبولون استات

ترنبولون اتانتات

ترنبولون هگزاهیدروبنزیلکربونات

بر خلاف بسیاری دیگر از استروئید‌ها ترنبولون دارای خواص آروماتاز نمیباشد.

این موضوع این استروئید را بسیار محبوب کرده است زیرا باعث ایجاد احتباس آب در بدن نمی‌شود که نتیجه آن دستیابی به ماهیچه‌های بسیار خشک و تفکیک شده می‌باشد.

به دلیل ماهیت بسیار قدرتمند ترنبولون میتواند با دکا دورابولین و دیانابول بسیار خوب عمل کند.

بهترین دوره‌ها برای افزایش حجم بدنسازان و برنامه بدنسازی

اگرچه در بالا به برخی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک اشاره کردیم اما ۳ مورد از بهترین آنها تستوسترون اتانتات، دکا دورابولین و دیانابول برای دوره حجم بدنسازی میباشند.

دوره دیانابول، دکا دورابولین و تستوسترون (افزایش حجم)

۳ ترکیب قرار داده شده در کنار هم به عنوان یک دوره حجم کلاسیک در نظر گرفته میشوند.

این دوره مورد علاقه بدن سازان حرفه‌ای، افراد مشهور و هر شخصی‌ که خواهان یک افزایش حجم بسیار زیاد است می‌باشد.

دوز و طول دوره:

هفته ۱-۴ : دیانابول ۳۰ میلی‌گرم در روز، دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : دیانابول ۰، دکا دورابولین ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۵۰ میلی‌گرم در هفته

* اگر یک بدنساز یا فیتنس کار مبتدی می‌باشید برای دیانابول از ۲۰ میلی‌گرم در روز برای دوره اول استفاده کنید و سپس به میزان ۵-۱۰ میلی‌گرم در دوره بعد آن را افزایش دهید.

حمایت از دوره استروئید

همراه با این دوره حجم ساز باید همزمان از آروماسین نیز استفاده کنید که یک مهار کننده تبدیل استروژن می‌باشد که این امر در واقع پس از مصرف دیانابول و تستوسترون اتاتنتات روی خواهد داد.

دکا دورابولین و دیگر آنابولیک‌های ناندرولون سطح پرولاکتین را افزایش میدهند که باعث کاهش میل جنسی‌ میشود.

مصرف یک مهار کننده پرولاکتین نظیر داستینکس میتواند سطح آن را کاهش و عوارض جانبی آن را به حداقل برساند.

هفته ۱-۴ : آروماسین ۳۰ میلی‌گرم در روز، داستینکس ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : آروماسین ۰، داستینکس ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

پاکسازی پس از دوره

استروئید‌های آنابولیک باعث سرکوب سطح طبیعی تستوسترون میشوند(قابل توجه بدنسازان عزیز).

با استفاده ترکیبی‌ از کلوماید و نولوادکس دوباره سطح آن شروع به افزایش و زمان ریکاوری شما بهبود پیدا خواهد کرد

همچنین ماهیچه‌های شما نیز حفظ خواهد شد.

۴ هفته : کلوماید ۵۰/۵۰/۲۵/۲۵ میلی‌گرم در هفته، نولوادکس ۴۰/۴۰/۲۰/۲۰ میلی‌گرم در هفته

دوره تستوسترون، دکا دورابولین و بولدنون (افزایش حجم خشک)

این دوره یک افزایش حجم خشک برای شما به ارمغان خواهد آورد که بدون احتباس آب بوده و نتیجه آن عضلاتی سخت، خشک و با تفکیک بسیار بالا خواهد بود.

اگر به سرعت افزایش وزن پیدا می‌کنید و یا به سرعت حالت پف کردگی پیدا می‌کنید این دوره میتواند نسبت به افزایش حجم کلاسیک گزینه‌ بهتری محصوب شود.

این مجموعه افزایش حجم خشک شامل موارد زیر می‌باشد :

تستوسترون پروپیونات

دکا دورابولین

بولدنون

هفته ۱-۱۲ : تستوسترون پروپیونات ۴۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۲ : دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۴ : بولدنون ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در هفته

عوارض جانبی دوره‌های حجم با استروئید‌های آنابولیک

اگرچه استروئید‌های آنابولیک نتایج خوبی‌ به همراه دارند اما میتوانند عوارض جانبی زیادی را به همراه داشته باشند.

این عوارض جانبی در هر فردی متفاوت می‌باشد و بخش عمده ای از آن مربوط به این میشود که از کدام استروئید استفاده شده است.

رایج‌ ترین عوارض جانبی این استروئید‌ها عبارتند از :

آسیب به کبد

عوارض جانبی گسترده آندروژنی نظیر پرخاشگری، ریزش مو با الگوی مردانه، آکنه و پوست چرب

بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان

احتباس آب که نتیجه آن بدنی پف کرده مخصوصا در ناحیه صورت و گردن می‌باشد

افزایش فشار خون و افزایش احتمال حملات قلبی

پاکسازی بعد از دوره‌های افزایش حجم

یکی از مهمترین کارهایی که بدنسازان، فیتنس کاران و سایر ورزشکاران بعد از دوره آنابولیک برنامه بدنسازیشان باید انجام دهند

درمان یا پاکسازی بعد از دوره (PCT) بعد از هر افزایش حجم حاصل از مصرف استروئید‌ها ضروری می‌باشد

میتواند باعث بهبود شرایط کبد، بازگشت سطح طبیعی هورمون‌ها و تستوسترون به شرایط نرمال و حفظ ماهیچه‌های به دست آمده در طول دوره شود.

یک دوره (PCT) خوب باید شامل موارد زیر باشد :

(SERMS)

(SERMS) ترکیباتی هستند که به کنترل تشکیل استروژن حاصل از استروئید‌ها کمک میکنند.

آنها نقش مهمی‌ را در یک دوره (PCT) ایفا میکنند و میتوانند سطح تستوسترون را در بدن به حالت طبیعی خود باز گردند.

از جمله (SERMS) محبوب در نزد بدن سازان می‌توان به نولوادکس، کلوماید و تورن فارستون اشاره کرد.

(SERMS) به دلیل توانایی خود در مهار اثر استروژن دارای چندین مزیت از جمله تقویت سطح تستوسترون، جلوگیری از بزرگ شدن سینه‌ها و کمک به حفظ ماهیچه‌ها می‌باشد.

مهار کننده‌های آروماتاز

مهار کننده‌های آروماتاز از تبدیل تستوسترون به استروژن توسط آنزیم‌های آروماتاز جلوگیری میکنند

به همین دلیل بدنسازان در برنامه بدنسازی خود از این مهار کننده استفاده می کنند.

از مهار کننده‌های آروماتاز هم می‌توان در طول دوره افزایش حجم و هم در دوره (PCT) استفاده کرد.

مهار کننده‌های آروماتاز از عوارض جانبی مربوط به استروژن‌ها نظیر احتباس آب و بزرگی‌ سینه‌ها جلوگیری میکنند.

دیانابول دارای بیشترین میل به تبدیل استروژن می‌باشد و مصرف یک مهار کننده آروماتاز همراه آن ضروری می‌باشد.

رایج‌ ترین مهار کننده‌های آروماتاز آروماسین و آریمیدکس هستند.

دیگر مکمل‌های دوره (PCT)

علاوه بر (SERMS) و مهار کننده‌های آروماتاز مصرف مکمل‌ بدنسازی طبیعی و گیاهی نظیر مکمل خار مریم و تقویت کننده‌های تستوسترون میتواند از آسیب کبد و دیگر ارگان‌های بدن هنگام استفاده از استروئید‌های آنابولیک جلوگیری کند.