تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی و فیتنس معجزه‌ای برای چربی سوزی

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

 

انواع مکمل های بدنسازی چه فواید و عوارضی دارند

در مقاله انواع مکمل های بدنسازی با دید کارشناسی به بررسی مکمل های غذایی و بدنسازی خواهیم پرداخت، در این مقاله از کمپانی ها و محصولات مکمل های غذایی اسم خواهیم برد، ولی این به معنای تایید اصالت و کیفیت آن نیست و تنها مثالی است برای درک بهتر موضوع مقاله، در مورد خرید مکمل های بدنسازی بهترین مکان داروخانه ها هستند که در این مقاله بصورت کامل به آن خواهیم پرداخت.

انواع مکمل های بدنسازی

اگر از مردم در مورد انواع مکمل های بدنسازی سوال کنیم خواهند گفت : مکمل های افزایش وزن، مکمل های بدنسازی برای حجم، چاقی ، لاغری و غیره که این کاملا اشتباه است چراکه اینها کارایی مکمل ها هستند، برخی دیگر انواع مکمل های غذایی را این گونه تعریف می کنند: مکمل های غذایی، مکمل های بدنسازی، مکمل برای خانم ها، مکمل مناسب آقایان، کودکان و….

انواع مکمل های بدنسازی

اما بهترین شکل دسته بندی مکمل ها با توجه به ترکیبات آن ها صورت می گیرید، بر این اساس انواع مکمل های بدنسازی می شود:

کراتین

گلوتامین

گینر

پروتئین

چربی سوز

ویتامین ها

آمینو اسید

مکمل های بی سی ای ای

عوارض مکمل های بدنسازی

افراد زیادی از طریق شبکه های اجتماعی سلامت دات لایف از ما درباره عوارض مکمل های بدنسازی سوال می کنند، در پاسخ این عزیزان باید گفت اولا مکمل ها را بعنوان مکمل استفاده کنید، به این معنا که مکمل ها هیچ گاه جای غذا را نمی گیرند و همانطور که از اسمشان مشخص است در کنار وعده های غذایی استفاده می شوند، دومین نکته این هست که باتوجه به نیاز بدنتان مکمل را استفاده کنید و اسیر احساسات و توصیه های بی مورد دوستان نشوید.

اما مهمترین نکته در مورد عوارض مکمل های بدنسازی این است که از جای معتبر خرید کنید که در قسمت مکمل های بدنسازی داروخانه ای به این مطلب خواهیم پرداخت و این نکته را فراموش نکنید که همه مکمل ها برای همه افراد مفید نیستند مثلا این اواخر دیده شده که برخی خانم های ورزشکار از طریق دوستان و آشنایان خود اقدام به تهیه مکمل های بدنسازی می کنند آنها به نزدیکان خود می گویند هنگام آمدن به ایران تعدادی مکمل برای آنها سوغاتی بیاورند و فکر می کنند چون از کشور تولید کننده خرید کرده اند و چون مکمل اورجینال خرید کرده اند مشکل حل شده است و دیگر عوارضی برای آنها نخواهد داشت، در صورتی که شاید این مکمل اورجینال برای خانم ها مفید نباشد مثلا مواد آنابولیک و حتی پروهورمون ها را در خود داشته باشد که برای یک خانم نه تنها مفید نیست بلکه عوارض هم دارد.

مکمل بدنسازی ایرانی

از گذشته شرکت هایی در داخل کشور به تولید مکمل بدنسازی ایرانی پرداخته اند و آنها به دو گروه تقسیم می شوند.

۱_ شرکت هایی که مکمل بدنسازی ایرانی ، بصورت مستقیم و با مواد اولیه ساخت داخل در کشور تولید و بسته می کنند.

۲_ شرکت هایی که مواد اولیه را بصورت فله ای و با مجوز وزارت بهداشت ایران از طریق گمرک وارد می کنند و پس از بسته بنده در داخل ایران، مکمل بدنسازی ایرانی را روانه بازار می کنند.

بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین مکمل های بدنسازی برای هر شخص بسته به نیازش متفاوت است، ولی اشتباهی که صورت می گیرد این هست که گاهی ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نیاز بدنشان بهترین مکمل های بدنسازی را با توجه به قیمت آن ها جستجو می کنند و گاهی وقت های این اشتباه را می کنند که مثلا می گویند پروتئین وی شرکت اپتیموم بهترین وی جهان است پس این پروتئین وی برای من بهترین است، که این کاملا اشتباه است گاهی وقت ها شما به یک کربوهیدرات خوب احتیاج دارید و یا شاید هم با توجه به شرایط بدنیتان به پروتئین احتیاج دارید ولی…

ولی همیشه نباید پروتئین زود هضم استفاده کرد شخصی که به افزایش حجم فکر می کند باید در طول ۲۴ ساعت شبانه روز بصورت علمی و صحیح به بدن خود پروتئین برساند حال در این شرایط، هنگام خواب که حدود ۸ ساعت طول می کشد چگونه باید به بدن پروتئین رساند؟

در این شرایط بهترین مکمل بدنسازی وی کازئین یا پروتئین سویا هست که هضم و جذب آن ها طولانی مدت است، حال همین پروتئین کازئین که شب معجزه می کند بعد از تمرین نمی شود استفاده کرد، چون بعد از تمرین بدن خیلی سریع مواد مفید و مغذی می خواهد.

هر ساله در سطح جهانی جشنواره هایی برگزار می شود که در آن برندهای معتبر و محصولات معتبر در آن های معرفی می شوند که از این به بعد سعی خواهیم کرد بیشتر به این موضوع بپردازیم و این کار را با مقاله بهترین پروتئین کازئین سال ۲۰۱۶ شروع کرده ایم.

مکمل های بدنسازی برای حجم

یکی از سوال های پرتکرار کاربران سایت سلامت دات لایف مکمل های بدنسازی برای حجم بوده است که در قسمت بالا سعی کردیم به آن بپردازیم ولی از آنجایی که این نکته خیلی مهم و طولانی است در یک مقاله جداگانه به آن خواهیم پرداخت.

مکمل های بدنسازی داروخانه ای

مکمل های بدنسازی داروخانه ای به مکمل هایی گفته می شود که تولید داخلی باشند و یا از طریق گمرک وارد کشور شده باشند که در هر دو صورت تحت مجوز و نظارت وزارت بهداشت هستند. امروزه انواع مکمل های بدنسازی از شرکت ها مختلف و با قیمت های متنوع در داروخانه ها وجود دارد.

اما چرا باید مکمل های بدنسازی داروخانه ای را استفاده کرد؟ معمولا مکمل هایی که در خارج از داروخانه ها مثلا در باشگاه های بدنسازی، مغازه ها و عطاری ها فروخته می شود خارج از نظارت وزارت بهداشت کشورمان هستند و بدون شک کیفیت و اصالت کافی را ندارند.

اما واقعا تمام مکمل های بدنسازی داروخانه ای مفید هستند؟ واقعیت این هست که پاسخ منصفانه به این سوال منفی است، شاید تمام مکمل های داروخانه ای اصالت و نظارت کافی را داشته باشند ولی کیفیت لازم را ندارند، خیلی دوست داشتیم اسم چند شرکت قدیمی که محصولاتشان کیفیت لازم را ندارد بیاوریم ولی بعلت محدودیت صرف نظر می کنیم ولی فقط به شما می گوییم برخی از شرکت های داخلی که صفر تا صد مکمل ها را در داخل کشور تولید می کنند به کیفیت مکمل های خود اهمیت نمی دهند و برای آنها مهم ارائه محصول ارزان است.

اما اگر قصد خرید محصولات خارجی را داشتید حتما از طریق داروخانه ها اقدام کنید با تدابیری که وزارت بهداشت اندیشیده است کمپانی های بزرگ و مطرح اقدام به واردات مکمل های غذایی کرده اند که محصولات آنها در سطح جهانی در رتبه اول هستند مثل محصولات شرکت اپتیموم ، شرکت ماسل فارم، شرکت BSN و….

مکمل بدنسازی اورجینال

همانطور که گفته شد بهترین مکان برای خرید مکمل بدنسازی اورجینال داروخانه ها هستند، چندی پیش مقاله ای با عنوان تشخیص مکمل اصل از تقلبی در سایت سلامت دات لایف قرار دادیم که بصورت کامل به این موضوع مهم پرداختیم البته نباید فراموش کرد که در تشخیص مکمل بدنسازی اورجینال نمی شود از یک راه اقدام کرد و نمی شود گفت من متخصص تشخیص مکمل های تقلبی هستم و با این باور سراغ جاهای نامعتبر برای خرید مکمل رفت و مکمل های تقلبی را خرید کرد.

فراموش نکنید که قاچاقچیان و متقلبان بی کار ننشستند و با برطرف کردن نواقص کارهای متقلانه و راه های تشخیص مکمل تقلبی از اصل به سودهای باور نکردنی دست پیدا می کنند.

گاهی وقت افراد فکر می کنند مکمل بدنسازی اورجینال تنها در تاریخ مصرف و اینکه واقعا شرکت اصلی آن را تولید کرده باشد و دست ساز داخل کشور نباشد خلاصه می شود، در صورتی که گاهی اوقات مکمل واقعا اورجینال هست، ولی چون در شرایط نامناسب حمل شده نه تنها کارایی لازم را ندارد بلکه عوارض بسیار هم دارد، مثلا چربی سوزها لیکویید (کپسول های مایع) از جمله این موارد هستند که اگر در گرما نگهداری شوند آب شده و بهم دیگه میچسبند و دیگه خواص لازم را ندارند

مکمل بدنسازی on

مکمل بدنسازی on

کمپانی اپتیموم از بزرگترین و معتبرترین شرکت های تولید کننده مکمل های غذایی و ورزشی در سطح جهانی است، کیفیت برخی از محصولات این شرکت بی رغیب و اثبات شده است. به طور مثال پروتئین وی شرکت اپتیموم یا همان وی گلد استاندارد از کیفیت بالایی برخوردار است و شاید نکته ای که موجب متمایز شدن مکمل بدنسازی on با دیگر شرکت ها می شود ثابت بودن کیفیت محصولات است.

ما شرکت های بزرگ و با کیفیت دیگری هم داریم که تولید مکمل می کنند ولی اغلب آنها نمی توانند کیفیت محصولات خود را برای سال های بعد تکرار کنند چون همانند شرکت اپتیموم کنترل کیفیت دقیق ندارند.

مکمل های بدنسازی شرکت اپتیموم در ایران توسط شرکت راک دارو وارد می شوند که این کار از طریق گمرک و با نظارت وزارت بهداشت صورت می گیرد و امروز می توانید محصولات این کمپانی را در داروخانه ها خرید کرد.

از آنجایی که مکمل های بدنسازی on جایگاه ویژه در کشور ما و سطح جهانی دارد در مقاله ای جداگانه به انواع محصولات شرکت اپتیموم و آنچه توسط شرکت راک دارو وارد کشور می شود خواهیم پرداخت.

امیدواریم مقاله انواع مکمل های بدنسازی توانسته باشد اطلاعات مفید به شما عزیزان ارائه دهد منتظر نظرات و سوالات شما هستیم.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

منبع

بسکتبال

:

ورزش بسکتبال یک بازی گروهی و هیجان آوری است که در آن بازیکنان باید دارای سرعت عمل و تحرک بسیار باشند . خصوصیاتی چون آمادگی جسمانی ، وقت شناسی ، همکاری ، گذشت ، سرعت و دقت و همچنین ابتکارات و فنونی که ورزشکاران از خود بروز می دهند این بازی را مفرح و شادی آن را لذت بخش می نماید.

تاریخچه ی بسکتبال

جیمز نای اسمیت یک پزشک کانادایی بود که با ایالات متحده آمریکا مهاجرت کرد و تابعیت آن کشور را گرفت . در سال ۱۸۹۱ یعنی زمانی که دکتر نای اسمیت در دانشگاه ورزش اسپرینگ فیلد (واقع در ایالت ماساچوست آمریکا) درس می‌داد ، رئیس دانشگاه از او خواست ورزشی ابداع و اختراع کند که دانشجویان بتوانند در فصل زمستان در سالن به آن بپردازند تا آمادگی جسمانی خود را برای پرداختن به مسابقات میدانی فوتبال ،هاکی و بیسبال، در فصل بهار و تابستان حفظ کند .

دکتر نای اسمیت پس از بررسی رشته‌های موجود ورزشی ، دریافت که ورزش جدید باید :

• توپ در آن نقش داشته باشد .

• به صورت گروهی به اجرا در آید .

• اصل رقابت در آن رعایت شود .

• و بر مهارت استوار باشد .

• هیچ گونه خشونتی و برخوردهای سخت بدنی مبتنی نباشد .

حاصل این افکار و اندیشه‌ها ورزشی شد به نام بسکتبال که امروزه پس از سپری شدن نزدیک به یک قرن و اندی از اختراع آن ، از پر طرفدارترین و هیجان انگیزترین رشته‌های ورزش بین المللی است . دکتر نای اسمیت در شروع کار دو سبد که مخصوص حمل میوه بود بر دیوار دو طرف سالن ورزش دانشگاه و در ارتفاعی بلندتر از قد یک انسان قد بلند نصب کرد و به دو گروه از ورزشکاران جوان دانشگاه آموزش داد که توپی را دست به دست بدهند و سعی کنند آن را به درون سبد بیندازند . در این حال ، تیم مقابل باید بکوشد که مانع از انجام این کار شود و توپ را هم از چنگ حریف بربایند و تصاحب کند. نخستین مسابقه‌ای که به این ترتیب و به صورتی تجربی ترتیب یافت میان دو تیم ۹ نفره در کالج اسپرینگ فیلد بود و اولین گل تاریخ بسکتبال را هم یکی از بازیکنان به نام «ویلیام چیلس» به سبد انداخت . بعدها شخصی به نام «فرانک ماهان» با توجه به اینکه در زبان انگلیسی سبد را بسکت (BASKET) و توپ را بال (BALL) می‌گویند ، این ورزش را بسکتبال نامید . دکتر نای اسمیت ، برای آنکه بازی بسکتبال خشن نشود ، مقررات دقیقی برای آن به وجود آورد . بعضی از مقررات اولیه بسکتبال چنین بود :

• بازیکنان حق نداشتند توپ را از دست هم بربایند .

• بازیکنی که توپ را در اختیار داشت ، نباید با آن راه برود یا بدود .

• هل دادن و هر نوع خشونت ممنوع بود .

• فقط بازیکنانی که توپ را در اختیار نداشتند می‌توانستند به هر طرف بدوند و جا بگیرند

• بازیکن توپ به دست باید توپ را به طرف یاران خود پرتاب کند و به آنها برساند .

در آغاز ، ته سبد هم بسته بود و هر بار که توپ به درون سبد می‌افتاد باید کسی به کمک نردبان توپ را از سبد بیرون بیاورد . در سال ۱۸۹۲ شخصی به نام «لئو آلن» سبد بسکتبال را که تا آن روز از ترکه چوب یا الیاف بود و به همین دلیل به زودی پاره و فرسوده می‌شد ، از سیم بافت تا استحکام بیشتری داشته باشد . دیری نگذشت که این ورزش جدید طرفداران زیادی در میان دانشجویان دانشگاه اسپرینگ فیلد و دیگر دانشگاه‌ها یافت .دکتر نای اسمیت هم مقررات و قوانین بسکتبال را کامل تر کرد و نسخه‌هایی از آن را به هر دانشگاه یا باشگاهی که علاقمند بود ارسال داشت . این مقررات در سال ۱۸۹۲ میلادی به صورت کتابچه‌ای برای استفاده عموم منتشر شد . کشور کانادا نخستین کشور خارجی بود که ورزش بسکتبال به آن راه یافت . دیگر کشور‌ها هم بتدریج و در سال‌های بعد پذیرای این ورزش جدید شدند : فرانسه در سال ۱۸۹۳ ، چین و هندوستان در سال ۱۸۹۴ ، انگلستان در سال ۱۸۹۴ ژاپن در سال ۱۹۰۰ و .. . نخستین مسابقه رسمی بسکتبال در سال ۱۸۹۶ بین دو تیم از دو دانشگاه شیکاگو و آیوا برگزار شد . نتیجه این بازی تاریخی ۱۵ بر ۱۲ به سود تیم دانشگاه شیکاگو بود . در سال ۱۹۳۰ دکتر نای اسمیت کتابی درباره خواص بسکتبال تالیف کرد تا نشان دهد که بازی بسکتبال گرچه بسیار پر تحرک است اما حتی برای سالمندان هم خطری ندارد و آسیبی متوجه اعضای حیاتی بدن (قلب و کلیه) نخواهد شد .

قوانین ابتدایی بسکتبال

با گذشت زمان قوانینی برای انجام بازی وضع شد. مثلا تعداد بازیکنان هر تیم ۹ نفر تعیین گردید. سپس به ۷ نفر تقلیل یافت و بالاخره این تعداد به ۵ نفر کاهش یافت و تثبیت شد. هر بازیکن می‌توانست در موقع وقوع خطا به جای کلیه بازیکنان تیم خود پرتاب آزاد را انجام دهد. هر تیم می‌توانست از شروع تا پایان بازی توپ را در زمین خود به طور دلخواه نگهداری نماید. هر بار که توپ گل می‌شد بازی با بین طرفین یا جامپ بالjump ball از وسط زمین ادامه می‌یافت. بازیکنان بلند قد می‌توانستند در نزدیک سبد قرار گیرند و توپ را به آرامی در سبد جای دهند (قانون سه ثانیه وجود نداشت). در آن زمان سعی شد توجه مدیران مدارس و مسئولان سازمان‌های ورزشی را به آموزش بسکتبال جلب نمایند. باوجود این تلاش مداوم و پیگیر، آموزش بسکتبال برای مربیان حالت جنبی داشت و اساساً فعالیت آن‌ها در ورزش‌های رقابت‌آمیز دیگری مانند فوتبال آمریکایی متمرکز بود.

پیشرفت بسکتبال بعد از جنگ جهانی اول

بعد از جنگ جهانی اول بسکتبال تبدیل به ورزشی رقابت‌آمیز و بزرگ شد. با گذشت زمان مربیان بسکتبال وضعیت مناسبی پیدا کردند و فعالیتشان مؤثر واقع شد. بسکتبال شناخته شد و به اروپا گسترش یافت. در سال ۱۹۲۴ نخستین مسابقات جهانی بین تیم‌های بسکتبال فرانسه، ایتالیا، انگلستان و آمریکا در پاریس برگزار گردید و از سال ۱۹۳۲ فدراسیون آماتوری بسکتبال در ژنو با نمایندگی چند کشور تشکیل شد. در مسابقات المپیک ۱۹۳۶ برلین برای نخستین بار ۲۳ کشور در مسابقات رسمی بسکتبال شرکت نمودند و آمریکا قهرمان المپیک گردید.

بسکتبال امروزی

امروزه با این که ورزش بسکتبال یکی از معروفترین و پرطرفدارترین ورزش‌های جهان است و تغییرات زیادی یافته‌است، هنوز اصول اساسی آن مانند زمان دکتر ناسمیت است.

زمین بسکتبال

یک زمین قانونی و مناسب برای بسکتبال باید کاملاً مسطح و بدون هر گونه مانع و برآمدگی باشد. این ورزش را نمی‌توان در زمین‌های خاکی یا چمن اجرا کرد. بلکه سطح زمین باید از مواد سفت مانند آسفالت، سیمان یا چوب پوشیده شده باشد. میدان‌های بسکتبال همه به یک اندازه نیست. زمین بازی برای خردسالان کوچکتر از زمین بزرگسالان است. مسابقات رسمی در میدان‌هایی به شکل مستطیل به طول ۲۶ متر و عرض ۱۴ متر برگزار می‌شود که طول وعرض زمین را می‌توان به نسبت دو متر در یک متر کم و زیاد کرد. زمین بسکتبال به شکل خاصی خط کشی می‌شود. خط‌های دور زمین به پهنای ۵ سانتی متر است. از مرکز زمین و به موازات عرض زمین خطی کشیده می‌شود که زمین بازی را به دو قسمت مساوی تقسیم می‌کند. در وسط زمین دو دایره متحدالمرکز رسم می‌کنند به شعاع‌های ۹۰ سانتی متر و ۱٫۸۰ متر. مرکز این دایره‌ها که درست مرکز زمین است محل آغاز بازی است .

تجهیزات مورد نیاز بسکتبال

لباس

آرون اونز، نمونه‌ای از لباس بازیکنان

لباس بازی برای زنان و مردان بلوز بی‌آستین و شلوارک است و نام تیم در جلوی بلوز و شمارهٔ بازیکن در پشت و جلوی آن نوشته شده‌است. در بازی‌های بین‌المللی شماره‌های بازیکنان از ۴ تا ۱۵ است. بازیکنان بسکتبال معمولاً از کفش‌های ساقدار استفاده می‌کنند که از مچ پا حفاظت بیشتری می‌کند.

تخته

تختهٔ ثابت

تختهٔ بسکتبال مستطیلی است به طول ۱٫۸۰ متر و عرض ۱٫۲۰ متر که موقعیت آن در فضای بالای زمین در دو انتهای میدان است و باید به گونه‌ای قرار گیرد که به اندازه ۱۲۰ سانتی متر با خط انتهای زمین فاصله داشته باشد. ارتفاع تخته از کف سالن بازی ۲٫۷۵ متر است .

انواع تخته

نوعی از تخته‌ها به کمک میله‌هایی آهنی از سقف سالن آویزان می‌شوند که در هنگام عدم نیاز، می‌توان آن‌ها را بالا برد و به سقف سالن متصل کرد. این نوع تخته برقی است. نوعی دیگر از تخته‌ها با میله‌ای به زمین وصل و محکم می‌شوند. در نوعی دیگر، تخته به وسیلهٔ پایه‌ای متحرک بر روی زمین قرار می‌گیرد.

حلقه

حلقهٔ بسکتبال در فاصلهٔ ۳۰ سانتی متری قاعدهٔ تخته به آن متصل می‌شود. قطر حلقهٔ بسکتبال ۴۵ سانتی متر و ارتفاع توری که به شکل سبد به آن متصل می‌شود ۳۰ سانتی متر است.

توپ بسکتبال

در دو سال نخست که بازی بسکتبال ابداع شد، توپ فوتبال را برای بازی به کار می‌بردند. اما چون این توپ سبک بود در سال ۱۸۹۴ میلادی اولین توپ مخصوص بسکتبال توسط یک کارخانه دوچرخه سازی تولید شد که اندکی از توپ فوتبال بزرگ تر بود. در سال ۱۹۳۷ نوع دیگری توپ بسکتبال بزرگ تر اما سبک تر به بازار آمد و آنگاه در سال ۱۹۴۹ توپی ساخته شد به همین شکل و اندازه و وزن فعلی که هنوز هم مورد استفاده‌است. توپ بسکتبال بزرگتر از توپ‌های معمولی است و آن را از جنس چرم، لاستیک یا پلاستیک می‌سازند و هنگام استفاده باد می‌کنند. میزان فشار هوای داخل توپ باید به حدی باشد که در صورت رها شدن از ارتفاع ۱٫۸۰ متر، پس از اصابت به زمین کم تر از ۱٫۲۰ و بیش تر از ۱٫۴۰ متر از زمین بلند نشود. محیط یک توپ قانونی بسکتبال پس از باد شدن باید حداقل ۷۵ سانتی متر و حداکثر ۷۸ سانتی متر باشد. ضمن آنکه در این حال وزن توپ نباید کمتر از ۶۰۰ و بیشتر از ۶۵۰ گرم باشد. توپ این ورزش بزرگ‌ترین و سنگین‌ترین توپ بازی‌های دسته‌جمعی است.

بسکتبال

قوانین بسکتبال

دفاع

قوانین زمانی

بسکتبال در چهار دوره ۱۰ دقیقه‌ای (بین‌المللی) یا ۱۲ دقیقه‌ای (اِن.بی.اِی) انجام می‌شود. زمان استراحت بین دوره اول و دوم و بین دوره سوم و چهارم ۲ دقیقه و بین دوره دوم و سوم (بین دو نیمه) ۱۰ دقیقه‌است. وقت اضافه در بسکتبال ۵ دقیقه می‌باشد. پس از استراحت بین دو نیمه زمین حمله و دفاع دو تیم عوض می‌شود. اصطلاحاً به زمین حریف، زمین حمله و به زمین خودی زمین دفاع گفته می‌شود. زمان‌های گفته شده زمان واقعی بازی است. یعنی زمانی که توپ در جریان نیست وقت بازی متوقف می‌شود. مثلاً زمانی که خطایی رخ داده‌است یا هنگام پرتاب آزاد زمان متوقف می‌شود. به همین دلیل زمان انجام یک بازی کامل بیشتر از مجموع عددی زمان‌های بالا است و معمولاً حدود دو ساعت طول می‌کشد.

قانون دبل (Double)

دریبل کردن از زمانی شروع می‌شود که بازیکن کنترل توپ را دراختیار گرفته و با انداختن و زدن آن در تماس با زمین دوباره آن را قبل از اینکه به بازیکن دیگری برخورد کند لمس نماید. زمانی دریبل خاتمه می‌پذیرد که با دست آن را گرفته و یا اجازه دهد توپ در دست یا دست‌ها استراحت نماید. زمانیکه توپ با دست دریبل کننده در تماس نیست، تعداد گامهای برداشته محدود نخواهد بود. بازیکن مجاز نیست پس از خاتمه دریبل، برای بار دوم اقدام به دریبل نماید. درصورتی‌که این عمل را انجام دهد مرتکب تخلف «دبل» شده‌است.

قانون رانینگ (تراولینگ)

بازیکنی که توپ را دراختیار دارد می‌تواند یک پای خود را به هر سمتی که می‌خواهد، یک یا چند مرتبه حرکت دهد. درصورتیکه پای دیگرش که آن را پای «پیوت» می‌نامند ثابت باشد. رانینگ حرکتی است که بازیکن صاحب توپ در داخل زمین یک یا دو پای خود را بدون توجه به محدودیت فوق حرکت دهد یا گام‌های او با دریبل‌های بازیکن تناسب نداشته باشد.

خطا های حرکت رانینگ

• دویدن با توپ بدون دریبل بیش از یک گام

• برداشتن گام اضافه در سه گام ، لی آپ و پاور موو ( Power move )

• برداشتن گام ریز در سه گام بطوری که قابل تشخیص نباشد

• کشیده شدن پا روی زمین برای فاصلهٔ بیش از ۵ سانتی متر در هر حرکت

• پرش با توپ و برگشت به زمین بدون رها کردن آن . برای مثال بازیکنی که به قصد شوت ، پرش جفت می‌کند اگر به زمین برسد و هنوز توپ را رها نکرده باشد ، رانینگ کرده .

• اگر بازیکن در اوت ، هنگام پرتاب اوت با توپ حرکت کند .

قانون سه ثانیه

زمانی که تیمی کنترل توپ را در زمین حمله موقعی که ساعت در جریان باشد، دراختیار دارد، هیچ یک از نفرات آن تیم نمی‌تواند مدت سه ثانیه در منطقهٔ ذوزنقهٔ حریف یا روی خطوط ذوزنقهٔ حریف بماند .

قانون ۲۴ ثانیه

اگر تیمی مالک توپ شده باشد. باید در عرض ۲۴ ثانیه توپ را وارد حلقه حریف بکند یا به طرف حلقه تیم مقابل شوت بزند در زدن شوت توپ باید حتماً به حلقه بخورد تا ۲۴ ثانیه صفر شود اگر توپ به تخته بخورد ۲۴ ثانیه ادامه می یابد و اگر توپ توسط تیم مقابل اوت شود باز هم ۲۴ ثانیه ادامه می یابد. ۲۴ ثانیه موقعی صفر می شود که ۱- خطا صورت بگیرد ۲- بازیکن تیم مقابل با پا توپ را به اوت بیاندازد. اگر دستگاه ۲۴ ثانیه بوق بزند و توپ از دست بازیکن رها شده و در هوا باشد، اگر گل شود گل قبول می باشد. اگر در هوا با دست بازیکنی لمس شود و گل شود گل مردود می باشد .

قانون هشت ثانیه

زمانیکه یک تیم توپ را در زمین خودی تحت کنترل می‌گیرد، باید در عرض ۸ ثانیه توپ را به زمین حمله بفرستد. تخطی از این قانون، تخلف «هشت ثانیه» نامیده می‌شود و داور توپ را در اختیار تیم مقابل قرار خواهد داد.

قانون ۵ ثانیه

بطور کلی هیچ یک از بازیکنان تیم نمی‌توانند توپ را بیش از ۵ ثانیه نزد خود نگه دارند.

قانون نیمه (برگشت توپ به زمین دفاعی)

زمانی که یک بازیکن در زمین حریف (زمین حمله) مالکیت توپ را در اختیار می‌گیرد، نباید توپ را به زمین دفاعی (زمین خودی) برگرداند. چه با پاس به یاران خود چه با دریبل کردن خودش آن را به زمین خودی برگرداند. این کار یک تخلف است و توپ دراختیار تیم مقابل قرار خواهد گرفت.

تذکری در این رابطه: درهنگامی که فرد حامل توپ به زمین حریف وارد شد حتی اگر پای او یا توپ زیر دستش وارد زمین خودی شود خطای نیمه (half) صورت گرفته‌است. البته نکته بالا [پای او یا توپ زیر دستش وارد اوت (Out) شود] در مورد وارد شدن توپ به اوت (Out) نیز صدق می‌کند.

انواع خطاها

• در طی بازی بازیکنان حق گرفتن یکدیگر و یا هل دادن، حمله کردن و یا دویدن با توپ را ندارند و نمی‌توانند جلوی بازیکن تیم حریف را با دست، شانه، سر و یا زانو بگیرند. در صورت انجام خطا داور توپ را به تیم حریف داده و بازی از همان نقطه خطا یا بیرون زمین پیگیری می‌شود.

• اگر توپ دست یکی از تیم‌ها باشد و در هنگام حرکت آن را از بالای سر حریف رد کند به شکلی که دستش در زیر توپ قرار گیرد خطا است و داور توپ را به تیم مقابل داده و بازی را از نزدیک ترین نقطه به اوت (Out) شروع می‌کند.

• اگر در هنگام بازی، زمانی که یکی از بازیکنان تیم مقابل در حال پرتاب توپ است دست یکی از بازیکنان به توپ بخورد خطا صورت گرفته است .اگر فرد پرتاب کنندهٔ توپ در موقعیت پرتاب‌های ۲ امتیازی باشد داور ۲ پرتاپ پنالتی را حکم می‌دهد و اگر در موقعیت پرتاپ ۳ امتیازی باشد ۳ پرتاب پنالتی حکم داده می‌شود. البته در این میان باید به یک مورد نیز اشاره کرد که اگر هنگام پرتاب، توپ فردی که روی آن خطا شده وارد حلقه شود، اگر در موقعیت پرتاب دو امتیاز و یا سه امتیاز باشد داور ۱ پرتاب پنالتی را حکم می‌دهد.

• اگر توپ در زمین حریف و در موقعیت ذوزنقه در دست ما باشد وآن را به سوی تخته پرتاب کردیم و توپ به درون حلقه نرود و بدون آنکه به زمین بخورد دوباره به دست ما برسد اگر پرتاب کنیم خطا است وباید از محیط ذوزنقه خارج شویم بعد پرتاب کنیم.

• اگر توپ در دست حریف باشد و آن را به پشت خود ببرد ویکی از هم تیمیمان توپ را درآن حالت از او بگیرد خطا صورت پذیرفته‌است.

نحوه پاس دادن

اگر فاصله ما با هم تیمیمان زیاد بود اول از همه باید توپ را با دو دست از دو سمت راست و چپ بگیریم به طوری که دو شصت انگشتان ما به سمت خود باشد و توپ را به دو سوم خود یا یک سوم هم تیمییمان پرتاب می‌کنیم. طوری که توپ نهایتاً به دست هم تیمیمان برسد. اگر فاصله ما با یار خودی کم بود و حریف در جلوی ما ایستاده بود می‌توانیم توپ را از زیر دست حریف به یارمان بدهیم و اگر حریف به سمت ما هجوم بیاورد می‌توانیم توپ را از یک سمت به پشت خود برده و از سمت دیگر به جلوی خود آورده و به یارمان بدهیم.

انواع پرتاب

نحوه پرتاب شوت

در تمامی پرتاب ها از جهات مختلف ، باید به چند نکته توجه کنیم:

• برای پرتاب شوت توپ را باید به شکل T گرفته شود یعنی دست چپ در کنار توپ ودست راست روی توپ (روی قسمتی که روبروی ماست )قرار داده شود.

• برای پرتاب توپ باید با دست چپ به توپ جهت داده شود و با دست راست پرتاب شود ؛ به طوری که تنها مچ دست خم شود.

• هنگام پرتاب(۲ ثانیه قبل از پرتاب توپ به سبد)باید پا ها را مقداری خم کرده و بعد به حالت اولیه در بیاوریم هنگامی که به حالت اولیه درآمد آنگاه پرتاب میکنیم.

• به هنگام پرتاب پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود.

پرتاب ۳ گام

اگر در هنگام بازی موقعیت ضد حمله پیش بیاید می‌توانیم از پرتاپ‌های سه گام استفاده کنیم. سه گام به این شکل است که وقتی به نزدیکی حلقه حریف رسیدیم درهمان حالت دویدن می‌توانیم ۳ گام برداریم و توپ را به داخل حلقه بیندازیم. به شکلی که ۲ گام برداریم و گام آخر را می پریم و توپ را در حلقه بیندازیم. برای زیبایی این حرکت می‌توانیم درهنگام گام برداشتن توپ را دور کمر خود بچرخانیم و بعد پرتاب کنیم.

پرتاب به وسیله تخته

• اگر روبروی حلقه بودید می‌توانید با استفاده از مربع روی تخته آن را در درون سبد بیندازید به طوری که آن را دقیقاً به وسط مربع بزنید.

• اگر در دو سمت چپ یا راست حلقه بودید می‌توانید به ظلع بالایی مربع پرتاب کنید.

• اگر زیر حلقه بودید می‌توانید از گوشه‌های مربع استفاده کنید به طوری که مقداری به سمت عقب خم شده (دراین حالت برای بهتر پرتاب کردن می‌توانید فقط یک پای خود را به سمت عقب بیاورید) و اگر به سمت چپ خم شده‌اید باید توپ را به گوشه چپ مربع بزنید و اگر به سمت راست خم شده‌اید توپ را به گوشه راست مربع بزنید.

• در تمامی این موارد سرعت توپ نقش مهمی دارد مسلم است که هر چه فاصله نزدیک تر می‌شود سرعت توپ هم باید کم تر شود.

زاویه پرتاب

در هر پرتاب (به جز پرتاب ۳ گام و ریباند) باید به زاویه توپ توجه داشت. زیرا اگر زاویه پرتاب ما کم باشد توپ در اصطلاح بلاک (Block) می‌شود. بنابراین بهترین زاویه برای پرتاب توپ زاویه ۴۵ درجه‌است.

پرتاب ریباند

اگر تیم ما توپ را به سوی حلقه حریف پرتاب کرد و آن وارد سبد نشد، می‌توانیم با روش ریباند آن را وارد سبد کنیم. روش ریباند اینگونه‌است که در هنگامی که توپ توسط یار ما زده شد و به تخته برخورد کرد و درون سبد قرار نگرفت، ما می‌توانیم هنگامی که توپ در حال برگشتن است پریده و توپ را در همان حال که پایمان روی زمین نیست با دست آرام به تخته زده و آن را درون سبد جای دهیم .

روش امتیاز دهی

امتیاز هر گل (پرتاب موفق در حلقهٔ حریف) با توجه به موقعیت بازیکنی که اقدام به شوت کرده‌است متفاوت است. اگر بازیکن خارج از خط سه امتیازی باشد، گل سه امتیاز و اگر داخل آن باشد دو امتیاز دارد. هر پرتاب آزاد (پنالتی) یک امتیاز دارد. در بسکتبال تساوی وجود ندارد و آن قدر وقت اضافه به بازی داده می‌شود تا یکی از دو تیم برنده شود. زمان استراحت بین وقت‌های اضافه ۱ دقیقه‌است.

داوران بسکتبال

تعداد داوران یک مسابقهٔ بسکتبال ۵ نفر است. از این ۵ نفر دو داور در درون زمین بر جریان بازی نظارت می‌کنند که یکی از آن‌ها سرداور و دیگری داور است . در کنار زمین هم ۳ نفر هر یک وظیفه‌ای خاص را انجام می‌دهند . یک نفر ثبت کنندهٔ امتیازها و خطاها (منشی) یک نفر مسئول ۲۴ ثانیه و هم وقت نگهدار است. خطاهای عمده‌ای که داوران به آن توجه دارند عبارتند از: خطا در حمله، رانینگ، دبل، سه ثانیه، خطاهای برخورد و سد مسیر.

لیگ‌ها و مسابقات بسکتبال

حرفه‌ای ترین لیگ بسکتبال ان‌بی‌ای (NBA) می‌باشد. این لیگ بین تیم‌های باشگاه‌های حرفه‌ای آمریکای شمالی (ایالات متحده آمریکا و کانادا) برگزار می‌شود.

مسابقات لیگ حرفه‌ای ان‌بی‌اِی

این لیگ مسابقات به صورت دو دسته در کنفرانس شرق و غرب برگزار می‌شود که در پایان قهرمان این دو کنفرانس نیز به رقابت با هم می‌روند. علاوه بر این مسابقات، هر ساله مسابقه‌ای تحت عنوان بازی ALL-STARS انجام می‌شود که در آن ستاره‌های کنفرانس شرق و غرب با یک بازی نمایشی به رقابت با هم می‌پردازند. مسابقه ALL-STARS شامل مسابقه slam dunk – شوت ۳ امتیازی و … می‌باشد که طرفداران بسیار زیادی دارد.

بسکتبال نمایشی آمریکا(street ball)

در آمریکا گروهی از بسکتبالیست‌ها که اغلب در بسکتبال رسمی آمریکا شهرت چندانی نیز ندارند (به جز تعداد محدودی از آن‌ها) تحت عنوان AND ۱ فعالیت می‌کنند. گروه AND ۱ با انجام بازی‌های نمایشی و بسیار حرفه‌ای و برگزاری مسابقاتی با جذابیت بسیار بالا هواداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده‌اند. لازم به ذکر است که در این بازی‌ها برای زیبایی بیشتر بازیT برخی از قوانین رعایت نمی‌شود. این بازی‌ها در قالب خیابانی (street BALL) و سالنی برگزار می‌شود ولی هیچ یک از آنها جنبهٔ رسمی ندارند.

بسکتبال خیابانی

نام بسکتبال خیابانی (street BALL) به آن دسته از بازی‌ها اطلاق می‌شود که در زمین‌های سرباز بازی می‌شود. قوانین آن، قوانین بسکتبال عادی است با تغییرات جزیی‌ای که به نسبت محل بازی متفاوت است. این دسته از بازی‌ها دارای حرکات نمایشی اند و بعضی از قوانین بسکتبال واقع در سالن در آن رعایت نمی‌شود. بازیکنان این بازی‌ها مگر در موارد خاص از لباس هماهنگ با یکدیگر استفاده نمی‌کنند.

قوانین بسکتبال خیابانی (street BALL)

بسکتبال خیابانی تنها در یک نیمه از زمین بازی می‌شود حلقه‌های موجود در این نوع از بازی بسیار محکم و ضخیم است زیرا حرکات نمایشی که در این نوع از بسکتبال صورت می‌گیرد بسیار روی حلقه اثر میگدارد (مثل دانک) واگر حلقه ضعیف باشد شکسته می‌شود. قوانین:

• بازی از پشت یک نیمه توسط یکی از دو تیم صورت می‌پذیرد.

• تعداد هر تیم نباید از ۳ نفر بیشتر باشد (البته چون این قانون رسمی نیست بیش از ۳ نفر نیز ممکن می‌باشد اما چون زمین شلوغ و بازی کردن درآن دشوار می‌شود بهتر است از ۳ نفر در هر تیم استفاده شود)

• اگر تعداد یک تیم ۲ نفر و تعداد تیم مقابل ۳ نفر باشد پرتاب‌های اوت(out) تیمی که ۲ نفر است آزاد است(البته این قانون نیز توافقی است)

• هر تیمی که گل زد خودش از پشت نیمه بازی را را شروع می‌کند یعنی توپ را به تیم مقابل نمی‌دهد.

• اگر یار تیم ما توپ را به حلقه زد و توپ وارد سبد نشد و در موقعیت ذوزنقه به دست ما رسید باید از آن محیط خارج شویم و بعد به سوی حلقه پرتاب کنیم در غیر این صورت خطا صورت پذیرفته‌است.

• دراین نوع بازی خطاهای ۲۴و۳و۸ ثانیه وجود ندارد.

• اگر توپ از نیمه زمین خارج شود اوت(out) است.

• قوانین رانینگ(runnig)ودبل (Double)دراین بازی وجود دارد.

بسکتبال در ایران

دایره المعارف بریتانیکا، سال ورود بسکتبال به کشور ما ایران را ۱۹۰۱ میلادی برابر با ۱۲۸۰ هجری شمسی ذکر کرده‌است. اما آنچه مسلم است، اولین نشانه‌های ورود بسکتبال به ایران در سال‌های ۱۳۱۰ و ۱۳۱۱ دیده شده که آن هم توسط کارکنان سفارتخانه‌های خارجی در ایران بوده‌است. در سال ۱۳۱۴، یک مربی ورزش به نام «فریدون شریف زاده» ورزش بسکتبال را به دانش آموزان دبیرستان البرز (کالج البرز) تهران معرفی و پایه گذاری کرد و کم کم دیگر مربیان ورزش به گسترش و آموزش این ورزش پرداختند. در سال ۱۳۲۴، فدراسیون بسکتبال ایران تشکیل شد و نخستین حضور بسکتبال ایران در میدان‌های بین المللی، در بازی‌های المپیک لندن (۱۹۴۸) بود .

ورزش بسکتبال از جمله ورزشهایی است که تعداد تماشاچی آن روز به روز افزون تر می گردد در نتیجه استاندارد فضاها برای جایگاه تماشاچیان رو به افزایش است . اغلب فدراسیون های بسکتبال های کشور نفر پیشنهاد می نمایند . در بازیهای کشوری حد اقل ظرفیت تماشاچی ۱۵۰۰ صندلی در مسابقات بین المللی و قاره ای حدود ۸۰۰۰ نفر و بیشتر توصیه شده است . بهترین زاویه دید برای تماشاچیان ، مشاهده بازی از طرفین زمین است ، زیرا در دو طرف انتهای زمین ، تخته های بسکتبال مانع از دید کافی می شود . حد اقل فاصله اولین ردیف تماشاچی تا زمین بازی ۲ متر می باشد .