فوت و فن رژیم لاغری یک ماهه + برنامه کاهش وزن

کاهش وزن بدون برنامه ممکن است برای بدن مضر باشد و پیامدهای جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد از اینرو میتوانید با داشتن یک رژیم لاغری سالم یک ماهه به وزن ایده آل خود برسید.

چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟ اصول رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد،کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشد، نگران نباشید توصیه های تغذیه ای و رژیم لاغری بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از تناسب اندام نمناک می خوانید.

 

فوت و فن لاغری در سی روز

 

 

یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :

1- پذیرفتن:

اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.

 

2-اهداف واقعی تعیین کنید:

دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روز 7 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

 

3-تمرینات هوازی را امتحان کنید:

پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ،پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.

تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد.روزهای ورزش را از دست ندهید.همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید.هر کالری حساب میشود.

شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

 

لاغری سریع با ورزش کردن

 

 

رژیم لاغری یک ماهه

4-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم.

میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

 

6-تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از زنان بطری های شن و ماسه را دوست دارند.

 

7- به سادگی راه بروید و پیاده روی کنید:

پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.

 

کاهش وزن و لاغری با پیاده روی

 

 

8- بالا رفتن از پله ها:

طبق گفته چندین کارشناس،کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.

اگر بتوانید در روز 5 دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تغییر بدنی خود را ببینید.

 

9-کار کردن در حال تماشای تلویزیون :

مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

 

فوت و فن لاغری در سی روز

 

فوت و فن رژیم لاغری در ماه

 

10-پروتئین بخورید:

کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.

میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

 

 

11- نه به غذا های ناسالم:

مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.

 

12- نه به شکر:

یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.

 

لاغری و کاهش وزن با نخوردن شکر

 

13-نوشیدن چای سبز :

به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.

 

14-نوشیدن آب :

اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.

 

15- وعده های غذایی متعادل:

آیا شما در مورد اینکه چه نوع وعده های غذایی برای کاهش وزن در عرض یک ماه داشته باشید نگران هستید؟

 

رژیم لاغری یک ماهه با تکنیک های ساده

 

برنامه غذایی برای لاغری سریع:

صبحانه:

یک فنجان شیر،یک عدد میوه،دو عدد سفیده تخم مرغ،با دو تکه نان قهوه ای و چای گیاهی.

ناهار:

سالاد میوه با اسفناج ،دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.

شام:

سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.

میان وعده:

بیسکویت کرم دار

 

16-در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:

سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید،این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخورید.در حقیقت باید وقتی غذا میخورید،روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید.این کار در واقع کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که برای کم کردن وزن مورد نیاز است.

 

17-یکبار در هفته تقلب کنید:

سعی کنید جمعه ها این کار را انجام دهید،شما میتوانید غذای را که بیشترین لذت را میبرید ،بخورید.با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام داده اید.

 

18-قبل از تمرین قهوه بنوشید:

یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید.البته باید بدون قند باشد.افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند ،طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کرده اند.

 

لاغری و کاهش وزن با خوردن قهوه

 

کاهش وزن و لاغری در سی روز

 

19- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است.اگر حدودا 8 ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید.این،به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد.پس اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.

 

20- از رژیم های زود بازده پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.

 

21- سازگار و با انگیزه بمانید:

آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام راهنمایی هایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید ،هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند.

 

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه :

سبزیجات خام،میوه ها،سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.

برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.

بیش از حد از دسر استفاده نکنید.

در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.

منبع :سایت نمناک

15 توصیه برای آغاز بدنسازی

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

 

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

 

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

 

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

 

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

 

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

 

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

 

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

 

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

 

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

 

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

 

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

 

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

 

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

 

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

 

14- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

 

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید. 

منبع:

با ۱۰ باور اشتباه در مورد تغذیه و بدنسازی آشنا شوید !!!

 

هر زمان در اینترنت ، باشگاه بدنسازی ،کوچه و خیابان برویم و حرف از تغذیه و بدنسازی باشد هرکس برای خود نظر و ایده ای در این مورد دارد .بعضی ها با مطالعه و علم در این مورد صحبت می کنند و بعضی افراد نیز بر اساس شنیده های خود از دیگران !

با ما همراه باشید تا با این ۱۹ باور اشتباه در مورد تغذیه و بدنسازی آشنا شوید.

۱-به ورزش برویم تا چربی های ما به عضله تبدیل شوند.

در میان همه موارد خواستم اول در مورد این نکته صحبت کنم، متاسفانه مردم ما در زمینه تغذیه و بدنسازی اطلاعات غلطی دارند .چاقی چیز خوبی در این ورزش است و باعث می شود که چربی های شما به عضله تبدیل شوند! اما به خاطر خدا ،دوستان گلابی به سیب تبدیل نمی شود.تفاوت بسیار بزرگی بین مولکول های چربی و مولکول های عضله وجود دارد.در درجه اول چربی از بین می رود سپس عضله به وجود می آید.برای کسانی که تازه ورزش را شروع می کنند عضلات آن ها به سرعت رشد کرده و بزرگ می شود و باعث اشتباه می شود . گمراه نشوید این حالت فقط به مدت ۱-۲ ادامه دارد.

۲-از کربوهیدرات به هیچ وجه استفاده نکنیم .

این فکر در سال های اخیر در بین ورزشکاران به وجود آمده است .کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم شده اند. کربوهیدرات های ساده مفید نیستند مانند شکلات ، ژله ، قند و غیره .در میوه ها نیز گلوکز و قند وجود دارد ولی به خاطر ویتامین های موجود در آن ها مجبور به استفاده ار آنها هستیم.کربوهیدرات های پیچیده مانند گندم، نان حبوبات، جو، ماکارونی … که باید آنها را در یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد.مقدار مصرف آن ها به تمرین و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

۳-از مصرف همه ی روغن ها در رژیم خودداری کنیم زیرا روغن ها باعث چاقی می شوند.

این نیز یک خرافات است که از زمان های قدیم باقی مانده است .و مشاوران تغذیه در این زمینه نقش مهمی دارند.اما انسان ها نمی دانند که روغن ها چه تاثیر مثبتی در هورمون های آن ها دارد.همه ی انسان ها باید در رژیم غذایی خود مقداری روغن مصرف کنند.شما می توانید از روغن های سالمی مانند بادام خام، فندق، گردو، روغن زیتون، آووکادو، روغن ماهی .. استفاده کنید.

۴-برای کاهش وزن ۱-۲ ساعت فقط ورزش هوازی انجام دادن

در باشگاه های ورزشی این حرف زیاد شنیده می شود.دوستان شما برای اینکه لاغر شوید باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.بیشترین کالری که شما در زمان ورزش هایی هوازی انجام می دهید ۸۰۰ کالری است .اگر شما در مقدار کالری روزانه خود بتوانید ۴۰۰ کالری کمتر در یافت کنید می توانید به راحتی وزن کم کنید.اما اگر شما ۸۰۰ کالری از طریق ورزش از دست دهید علاوه بر چربی ، عضله نیز از دست می دهید.و بدن به خاطر اینکه کالری زیادی از دست می دهد حالت دفاعی به خود می گیرد و چربی ها را ذخیره می کند.بهترین حالت انجام ۲۵ دقیقه ورزش های هوازی است نه بیشتر.

۵-فقط پروتئین مصرف کنیم

البته این درست است که کسانی که ورزش می کنند بیش از انسان های دیگر باید پروتئین مصرف کنند.چون در بافت عضله نیز پروتئین وجود دارد و پروتئین باعث می شود بدن در هنگام هضم غذا انرژی بیشتری مصرف کند.اما این منطقی نیست که شما هیچ چیز غیر از پروتئین مصرف نکنید! .۱.۵ تا ۱.۸ برابر وزنتان پروتئین برای بدن شما کافی است.بدنسازان ممکن است کمی بیشتر مصرف کنند.مصرف بیش از اندازه پروتئین سبب بیماری های کلیوی ، کبدی و نقرس می شود.پروتئین مفید برای بدن سفیده تخم مرغ، بوقلمون / سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات و آجیل خشک هستند.

۶-چربی سوز مصرف کنیم راحت تر لاغر شویم.

۹۸% چربی سوزهای موجود در بازار ،زباله هستند! بهتر است به جای آنها از مخلوط جعفری-لیمو گریپ فروت استفاده کنید. با استفاده از چربی سوزها نه تنها وزن کم نمی کنید بلکه در مواردی نیز باعث افزایش وزن نیز می گردند.

۷-غذا خوردن بیش از اندازه برای کسانی که لاغر هستند

کسانی که که نوع بدن آنها اکتومورف (قادر به افزایش وزن نیست ) است .همه به آنها می گویند با غذا خوردن زیاد چاق می شوید. و آنها نیز برای افزایش وزن تمام مواد مضر برای بدن مانند مواد قندی ، چربی و…. را مصرف می کنند.برای داشتن وزن مناسب مصرف کربوهیدرات های پیچیده ، چربی های سالم و پروتئین را پیشنهاد می کنیم.

۸-با کم غذا خوردن لاغر شویم .

این یک باور در تغذیه و بدنسازی غلط است که متاسفانه هنوز هم وجود دارد !!! هر چقدر شما کمتر غذا بخورید سوخت و ساز بدن شما پایین تر می آید! و بدن حالت دفاعی به خود می گیرد و چربی ها را ذخیره می کند باز هم تکرار می کنیم برای از دست دادن وزن تغذیه سالم همراه با ورزش مناسب بهترین گزینه است.

۹-وزنه سنگین باعث کوتاهی قد می شود.

این مورد بیشتر در سنین بلوغ گفته می شود.و کوتاه قد بودن وزنه بردارها این گفته را تقویت می کند.اما اگر مربی خود را درست انتخاب کنید نه تنها باعث کوتاهی قد نمی شود بلکه می تواند به افزایش قد شما نیز کمک کند.

۱۰-قبل از ورزش بدن خود را با ورزش های هوازی گرم کردن.

این حرکت کاملا اشتباه است شما انرژی خود را بی جهت هدر می دهید .برای آماده سازی بدن انجام چند حرکت کششی کافی است .

منبع:https://varune.com/10-%D8%A8%D8%A7%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/