ویتامین‌ های ضروری بدن و خواص آنها

ویتامین های ضروری بدن و خواص آنها بحثی است که امروز در فیتسازان قرار است بررسی کنیم.

ویتامین ها :

 ویتامین A :

 این ویتامین سبب تقویت بنیه دفاعی ، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها می‌شود.

نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.

منابع: میوه های نارنجی و زرد، لبنیات، زرده تخم مرغ برنامه تغذیه ورزشی ، ماهی، جگر، سبزی های برگ پهن و سبز تیره.

 ویتامین B۱ :

کمک به متابولیسم  بدنسازی و سوخت و ساز، بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.

منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…

 ویتامین B۲ :

تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن.

نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.

منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 ویتامین B۳ :

مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.

نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.

منابع: مغزهای گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 ویتامین B۵ :

کمبود این ویتامین ضروری سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن چربی و پروتئین می شود.

نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.

منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 ویتامین B۶ :

به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.

نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.

منابع: ماهی، سبزی های برگ پهن، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…

 ویتامین B۱۲ :

در صورت کمبود این ویتامین ضروری به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.

منابع: شیر، تخم مرغ و…

 ویتامین C :

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.

منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 ویتامین D :

کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر برنامه بدنسازی، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.

منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 ویتامین E :

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.

منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های برگ پهن و تیره

 ویتامین K :

مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.

نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.

منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم.

ویتامین های ضروری بدن اینها بودند، حالا عناصر مهم را معرفی میکنیم :

عناصر :

 آهن :

کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.

نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.

منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…

 روی :

کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست و کاهش اسپرم در مردان می شود.

نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.

منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار تغذیه ورزشی و…

 سلنیم:

فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.

نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.

منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو.

 منیزیم :

کمبود آن سبب اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری و لاغری سریع  را در پی دارد.

نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.

منابع: بادام، نان سبوسدار و…

 اسیدفولیک :

به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.

نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.

منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی.

 بیوتین :

بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.

نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.

منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز تغذیه ورزشی، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

امیدواریم از معرفی ویتامین های ضروری بدن و همچنین عناصر مهم بهره کافی را برده باشید.